La marche est sans conteste l’activité la plus efficace ET la plus sous-cotée pour perdre du gras.
Quand on parle perte de poids, on pense en premier lieu course à pied, Hiit, cardio, circuit training ou encore corde à sauter ou TABATA….marche à pied ?
Personne, jamais !
Pourtant, sortir et marcher un peu plus chaque jour est la forme la plus simple d’exercice qui soit, en plus d’être de faible impact et de ne pas endommager les tissus.
La meilleure partie, la marche peut se faire partout et même maintenant, chez vous, peu importe le nombre de mètres carrés dont vous disposez.
Au sommaire :
Combien de pas par jour pour maigrir ?
Laissez-moi deviner, vous allez me répondre 10 000, aussi vrai que vous devez manger 5 fruits et légumes par jour, pas vrai ?
Pourquoi ce chiffre ? Simplement parce que c’était un chiffre assez impactant et très marketing utilisé à l’époque pour vendre le tout premier podomètre au Japon, et c’est tout.
Il n’y a aucune preuve scientifique derrière ce chiffre 10 000 ni aucune formule magique. Mais le chiffre est resté dans les esprits.
Ce que la recherche dit en revanche, c’est que pour attendre les 30 minutes d’activité quotidiennes requises pour rester en bonne forme selon l’OMS, il vous faudrait environ 8000 pas (dépend de chacun et sa morphologie évidemment).
Il a aussi été montré que les fameux 10k pas / jour ne sont pas facilement bons pour brûler du gras, mais également pour maintenir un poids santé sur le long terme.
Finalement, 10 000 pas journaliers, ce n’est donc pas si stupide comme indicateur !
Mais si vous voulez maigrir, il ne dépendra pas seulement du nombre de pas quotidiens que vous faites, mais aussi et surtout de votre diète et du nombre de pas moyen que vous faites déjà.
Cas de figure concret pour maigrir par la marche
Par exemple, une personne d’environ 80kg peut s’attendre à brûler environ 360Kcal par heure à une allure de 6km/h, avec une longueur de foulée de 75cm.
Ce qui équivaut environ à 6000 pas en tout, donc environ 0.06 Kcal par pas, soit 60 kcal par 1000 pas.
Donc si vous maintenez actuellement votre poids avec 6000 pas / jour, chaque +1000 pas vous permettra de brûler 60 précieuses kcal en plus chaque jour !
Etant donné qu’il y a environ 3500 Kcal dans un 500g de graisse, en passant simplement de 6000 à 8000 pas par jour, vous serez en mesure de brûler 3600Kcal de plus sur un mois, sans changer rien d’autre !
Donc théoriquement, vous serez en mesure de perdre 500g de gras en un mois en faisant juste ce petit ajustement de marcher 2000 pas de plus chaque jour.
Pas mal non ?
C’est théorique, mais il semble que la recherche le confirme, un papier du journal de la nutrition a assigné des sujets dans deux groupes différents :
- un groupe soumis à un régime bas en calories
- un groupe soumis au même régime + 3h de marche par semaine (soit 25min / jour, ce qui n’est rien en soi, environ 3000 pas jour)
Au bout de 3 semaines, rien d’étonnant, les deux groupes avaient perdu du poids, mais le groupe de marche avait perdu en moyenne 1.5kg de plus !
Vous pouvez penser que ce n’est pas énorme, mais c’est tellement simple comme changement à mettre en place !
La recherche a aussi montré que dans le cas inverse de quelqu’un de très actif qui passe de 10k pas/jour (ou +) à 5k pas/jour, il brûle 700kcal de moins / jour !
Et comme les sujets n’avaient pas changé leur diète, ils ont évidemment pris du poids.
Donc le nombre de pas que vous faites par jour est un bon indicateur de votre composition corporelle.
Voici votre plan d’action pour marcher davantage
Si vous n’êtes pas très actif et que vous galérez à perdre du poids, fixez-vous un objectif raisonnable, comme de faire 6000 pas/jour afin d’aider à créer et maintenir un déficit calorique tout en vous assurant de ne pas compenser votre marche en mangeant plus !
Maintenant, je sais, pour la plupart d’entre vous, 6000, 8000 ou même 10 000 pas par jour peuvent paraître beaucoup, surtout si vous passez la plupart de la journée à la maison (comme en ces temps un peu spéciaux de confinement),.
Mais vous n’avez pas à les faire d’un seul bloc et vous pouvez les inclure dans de petites habitudes très simples dans votre routine.
Par exemple :
- après chaque repas de la journée (disons petit déjeuner, déjeuner et dîner), prenez l’habitude d’aller marcher 10 minutes directement après, voila de quoi récolter quasiment 3500 pas
- quand vous vous brossez les dents (ce que j’espère que vous faites plusieurs fois par jour, chaque jour), prenez l’habitude de marcher chez vous plutôt que de vous mater dans la glace. À raison de 2 brossages de 3 minutes, vous gagnez 6 minutes de marche et quasi 500 pas !
- assurez-vous de rester bien hydrater tout au long de la journée, et donc de vous lever pour aller remplir un verre d’eau, allez bien entendu au point d’eau le plus éloigné pour gratter un maximum de pas supplémentaires
- en vous rendant au bureau, garez votre voiture plus loin que sur le parking prévu aux salariés de votre compagnie, afin de vous forcer à marcher, vous pouvez facilement ajouter ainsi 1000 pas (aller et retour)
Voilà facilement de quoi ajouter 4500 pas à sa journée (voir plus), et donc un boost métabolique et quasiment 300 calories de plus brûlées chaque jour avec ces simples changements !
Pour rester motivé et tenir les comptes, je vous recommande l’achat d’un bracelet fitness /podomètre, ou simplement le téléchargement d’une application gratuite.
Pour de meilleurs résultats, gardez toutefois à l’esprit que vos efforts de marche doivent aller de concert avec de bonnes habitudes alimentaires et d’entrainement.
