Transformez votre routine de marche en un véritable entraînement grâce à ces conseils.

Comme tout programme d’exercice, le succès repose sur l’établissement d’objectifs spécifiques et d’un parcours pour les atteindre. Si vous ne tirez pas le meilleur parti de votre marche, c’est probablement parce que vous ne marchez pas assez vite, assez longtemps ou assez souvent.

Planifier pour réussir

Appliquez une certaine structure à votre régime. La façon dont vous travaillez, la fréquence, l’intensité et la durée de vos marches (le principe FIT) déterminera les résultats que vous êtes susceptible d’obtenir de votre programme.

Quelle est la durée de marche suffisante ?

Il est important de faire la distinction entre la marche dans le cadre de votre vie quotidienne et le fait de sortir spécifiquement pour se mettre en forme. Certaines directives recommandent de marcher (ou de pratiquer une activité équivalente d’intensité modérée) pendant 30 minutes la plupart des jours de la semaine pour préserver la santé.

Cependant, l’American College of Sports Medicine (ACSM), une autorité mondiale en matière d’exercice, suggère que pour être en forme, nous travaillons à 55 à 90 % de notre fréquence cardiaque maximale pendant 20 à 60 minutes – trois à cinq jours par semaine.

Essayez de considérer ces trois à cinq séances comme un supplément à votre marche quotidienne plutôt que de compter pour elle.

Faut-il que ça fasse mal pour que ça me fasse du bien ?

Le rythme auquel vous marchez est une chose individuelle – le sprint d’une personne est la promenade tranquille d’une autre. L’objectif est simplement d’augmenter votre rythme sur une certaine période de temps. L’important est de travailler à votre propre rythme. Cependant, les recherches suggèrent que si toute quantité de marche à n’importe quel rythme est bonne, marcher plus vite et plus souvent est mieux pour vous. Selon les recherches, les femmes qui marchent à un rythme rapide ont environ 50 % moins de risques de développer une maladie cardiaque que celles qui adoptent un rythme plus tranquille. Il a été révélé qu’un rythme plus soutenu – de 4,8 à 6,4 km/h – peut doubler l’amélioration de la condition physique.

La régularité et la rapidité de la marche ont toutes deux un rôle important à jouer dans votre condition physique générale, c’est pourquoi il est si essentiel de varier à la fois votre vitesse et la distance parcourue. Marcher à un rythme régulier pendant une période prolongée présente de nombreux avantages pour la santé. La principale amélioration concerne le système cardio-respiratoire, c’est-à-dire le cœur et les poumons. Une marche modérée apprendra également à votre corps à extraire plus efficacement l’oxygène du sang et à brûler les graisses plutôt que les glucides comme combustible. Elle améliorera également l’endurance des muscles du bas du corps et renforcera les tissus conjonctifs tels que les ligaments, les tendons et le cartilage.

Conseils et techniques d’entraînement

Si vous le faites suffisamment longtemps, une promenade vous fera dépenser une quantité d’énergie considérable. Par exemple, une journée de marche (six heures de marche de fond, avec un arrêt pour le déjeuner) pour un homme de 70 kg brûlera 2 520 calories (10 544 Kilojoules). Une marche plus rapide présente des avantages supplémentaires… Travailler à une plus grande intensité rend votre cœur plus efficace pour pomper le sang dans le corps et vous permet de vous habituer à travailler à un pourcentage plus élevé de votre fréquence cardiaque maximale.

Quelle est donc la meilleure forme de marche ?

Une combinaison des deux fonctionne très bien. Si vous marchez à un rythme tranquille, vous pouvez probablement marcher plus longtemps que si vous faites le plein d’énergie, et votre dépense calorique peut donc être plus élevée. La grande nouvelle concernant le temps et l’intensité, c’est que lorsque l’un monte, l’autre descend. Vous n’avez pas besoin d’essayer d’augmenter la force et la durée de votre marche en même temps. Pour obtenir les meilleurs résultats, il est bon de travailler sur l’augmentation de la longueur dans certaines séances, et sur l’augmentation de l’intensité dans d’autres.

Travailler plus dur, c’est travailler mieux

Au début, il se peut qu’une marche de 15 minutes vous laisse épuisé, mais quelques semaines plus tard, une fois que votre corps s’est adapté, cet itinéraire ne vous laissera plus trempé de sueur et sans souffle. Mais cela ne signifie pas que vous devez simplement continuer à le faire, il faut augmenter un peu la mise. Si vous ne faites pas travailler votre corps plus fort qu’à l’accoutumée, il n’aura aucune raison de s’adapter. Si vous ne faites pas travailler votre corps plus dur qu’à l’accoutumée, il n’y a aucune raison de vous mettre en forme. Votre programme doit être constamment adapté pour être plus stimulant, si vous voulez continuer à faire ces progrès. Les scientifiques du sport appellent cela la “surcharge progressive”.

Ce n’est que lorsque cette surcharge est répétée assez souvent que le corps commence à s’adapter. Et c’est pourquoi la cohérence est si importante. Le cycle “stop-start” dans lequel beaucoup d’entre nous s’enlisent avec des plans d’exercice et d’alimentation peut être improductif. Non seulement il rend le parcours vers la forme physique beaucoup plus ardu, mais il signifie aussi que vous vous donnez beaucoup de mal – même si c’est de façon sporadique – sans en récolter les fruits.

Accordez-vous du repos

Lorsque vous suivez un programme de marche progressive, vous devez également penser à prévoir des jours de repos. Le repos est une partie cruciale de votre entraînement. C’est le moment où le corps fait le point sur les exigences physiques qui lui sont imposées et déclenche les adaptations nécessaires, de sorte que la prochaine fois que vous ferez face à ces exigences, il sera mieux préparé à y faire face.