Comment se muscler après 50 ans ?

La cinquantaine bougie vient d’être soufflée et vous êtes pris de nostalgie, votre vous musclé et vigoureux semble désormais bien loin, ou bien peut être que cette vision healthy de vous même n’a simplement jamais existée…ce sera pour une prochaine vie…

OU PAS !

J’ai une excellente nouvelle pour vous, il n’est jamais trop tard pour faire du muscle, et voici comment vous y prendre !

Nb : vous pouvez également consulté mon guide pour les quarantenaires 😉

Pourquoi faire du muscle après 50 ans ?

Outre les raisons évidentes d’esthétiques, voici ce qu’une masse musculaire maigre et bien développée vous apportera à 50 ans (comme à tout âge) :

• une masse musculaire plus maigre vous aide naturellement à brûler plus de graisse au repos
• plus de muscle maigre = plus d’endurance
• votre posture n’en sera que meilleure et vous ne serez pas de ces jeunes seniors qui se plaignent de douleurs lombaires
• vous serez plus à même de prévenir les blessures, surtout si vous faites d’autres sports (running, vélo etc)
• une compensation de la perte de masse musculaire et de la testostérone qui se veut naturelle en vieillissant

Comment se muscler après 50 ans, les exercices sécuritaires

Comme on avait pu le voir dans un précédent article pour quarantenaire, on ne va pas tergiverser pour le choix des exos. “Less is more”, on va se focus sur de bons vieux exercices polyarticulaires et diablement efficaces !

Exit les exercices d’isolation (sauf si vraiment vous en avez le temps en fin de séance, mais à 50 ans : time is money !).

On va donc garder : 

• tractions à la barre, soulevé de terre et rowing pour le dos
• squats, fentes et hip thrust pour les jambes
• développé couché et variantes pour les pecs’
• presse militaires pour les épaules
• tractions, curl pour les biceps et D.C prise serrée pour les triceps

Continuer les exercices polyarticulaires ok, mais il conviendra parfois de les rendre sécuritaires en les modifiant un peu pour les rendre compatibles avec des genoux, épaules et dos parfois vieillissants.

Par exemple : 

• remplacez la barre olympique par des haltères sur les développés couchés pour protéger vos épaules
• assurez-vous de bien engager sangle abdominale et lombaires sur du tirage buste penché
• privilégiez par exemple des kettlebells sur du overhead press (plutôt que des haltères) ou sur du squat

Il y a toujours une solution, mais vous devriez pour cela pouvoir compter sur l’aide d’un coach sportif certifié comme dans cette salle de sport à Annecy, qui saura vous guider et vous faire progresser vers ce qui est le mieux pour vous, votre niveau et vos objectifs.

Pour ce qui est des séries et des répétitions, vous pouvez vous reposer sur ces gammes :

• séance “lourde” : 5 à 8 séries répétitions par série
• séance “modérée” : 8 à 12 répétitions par série
• séance “légère” : 15+ répétitions

Il ne s’agit pas de toujours pousser lourd, mais n’oubliez pas que la charge est tout de même l’un des principaux levier de prise de masse musculaire, essayez de faire un maximum d’exercices polyarticulaires en série lourde? Là encore, ne vous mettez pas en danger, demandez l’aide d’un coach.

N’oubliez pas non plus que plus de volume d’entrainement n’est pas forcément mieux quand il est question de développer ses muscles. L’entrainement doit également s’accompagner de phases de récupération et d’une solide nutrition, sans quoi cela revient à mettre de l’essence dans une voiture sans moteur.

Voici un exemple de programme d’entrainement global que vous pouvez suivre :

• Lundi : full body 4 séries par zone (pectoraux, dos, jambes, épaules, bras) – 5 à 8 répétitions par série
• Mardi : récupération active (allez donc marcher, nager ou faire du vélo)
• Mercredi : full body 4 séries par zone (pectoraux, dos, jambes, épaules, bras) – 12 à 15 répétitions par série
• Jeudi : récupération active
• Vendredi : full body 4 séries par zone (pectoraux, dos, jambes, épaules, bras) : 8 à 12 répétitions par série
• Samedi : récupération active
• Dimanche : récupération active

Au fur et à mesure, certaines de vos journées de récupération actives peuvent carrément se transformer en séances de cardio complètes, vous pouvez ainsi glisser une séance de HIIT dans votre semaine.

Pensez à tenir un journal de vos séances d’entraînement, afin de pouvoir suivre votre progression et veillez à augmenter vos poids aussi souvent que possible (soulever des poids progressivement plus lourds est absolument essentiel pour faire du muscle).

Se muscler après 50 ans passe aussi (et surtout) par l’alimentation !

On passe à l’assiette maintenant, et il y a des choses à dire !

Il ne suffit pas de faire de l’exercice pour s’attendre à voir ses muscles grossir et ses abdos se dessiner. C’est vrai à 20 ans et ça l’est encore plus à 50+ ans.

Je vais survoler les points clés, tâchez de prendre bonne note.

Pour faire du muscle à 50 ans comme à 20 ans, vous devez consommer plus de calories qualitatives que vous en brûlez chaque jour pour favoriser la croissance (sauf si vous êtes en surpoids).

Cela dit, votre plan alimentaire doit être suffisamment contrôlé pour ne pas vous surcharger de mauvaises calories (ou de trop de calories) et finir par devenir gros et mou au lieu d’être musclé et défini !

C’est généralement ce qui distingue une prise de masse propre du fameux “dirty bulking” (prise de masse dégueulasse, pardonnez-moi l’expression).

En règle générale, vous devriez viser un maximum de 300 à 500 calories de plus que votre dépense calorique quotidienne moyenne chaque jour, commencez par la fourchette basse.

Pour ce qui est des ratios en macros nutriments, vous pouvez partir sur ces bases :

• 30% des calories totales de vos assiettes doivent provenir de protéines animales et/ou végétales de qualité
• 45% des calories totales proviendront des glucides
• 25 % des calories totales proviendront des lipides

Par exemple, un homme de 54 et de 90kg cherchant à acquérir de la masse musculaire pourrait partir sur un apport calorique total quotidien de 2600KCal et décomposer ainsi ses macros :

• 200 g de protéines (1,5g environ par kilo de poids corporel par jour)
• 250g de glucides sains
• 90g de graisses saines

Ceci n’est qu’un exemple, à vous d’ajuster, mais ce genre de répartition équilibrée assure un apport suffisant en protéines pour soutenir la croissance musculaire et la récupération des fibres, en glucides sains pour l’énergie, et suffisamment de graisses saines pour l’énergie et le maintien de bons niveaux de testostérone.

En ce qui concerne les bonnes sources de protéines vous pouvez privilégier :

• la viande maigre comme le poulet, le bœuf ou la dinde
• le thon, les sardines ou encore le saumon
• les œufs bio du petit producteur du coin
• le tofu, le tempeh ou encore le seitan ainsi que les légumineuses pour les végétariens
• les protéines en poudre pour un apport complémentaire et pratique

En ce qui concerne les glucides :

• Riz brun
• Quinoa, millet, blé etc
• Pâtes complètes
• Patates douces
• Etc

Pour les matières grasses :

• Avocat (avec modération toutefois)
• huile d’olive, huile de noix de coco, oméga 3 (idem)

Voici un exemple de plan alimentaire décent :

• Petit-déjeuner pre workout : 3 œufs bio, 2 tranches de pain complet, 1/2 avocat
• Collation post workout : une barre protéinée faite maison (pour maîtriser le sucre) + 1 banane
• Déjeuner : crudités, filet de dinde bio et légumes à volonté
• Collation 2 (optionnelle) : un shaker protéiné ou un en-cas à base de fromage blanc
• Dîner : poisson maigre, riz brun + légumes avec huile d’olive extra vierge

Embrassez le batch cooking qui consiste à cuisiner des aliments le dimanche (comme du riz, beaucoup de riz) pour toutes la semaine. Sélectionnez soigneusement vos aliments et préparez vos repas en fonction de vos recommandations en matière d’apport calorique, prêts pour le lendemain, dans des tupperwares. Ne laissez pas de place à l’imprévu, soyez préparé !

Les compléments alimentaires : vraiment utiles ?

Bon nombre de compléments sont estampillés essentiels pour la prise musculaire, gare à bien faire le tri. Je ne suis pas fan de ces petites pilules qui portent d’ailleurs très bien leur nom puisqu’elles sont “complémentaires”, et non nécessaires.

Certaines peuvent toutefois se montrer efficaces à compter du moment où votre routine d’entrainement est régulière et bien en place et que vos habitudes alimentaires saines sont prises. Prendre des compléments sans rien faire a côté et espérer des gains musculaires est de la folie pure !

Ce qui pourrait éventuellement vous aider : 

• la crétine, l’un des compléments les plus étudiés, relativement sécuritaire et efficace pour la construction musculaire et les gains de force. Grosso modo, elle permet à vos muscles d’avoir plus d’énergie pour soulever des poids plus lourds. Renseignez-vous bien et parlez-en à votre médecin avant d’entamer quelconque prise de créatine.
• les protéines en poudre : l’un des seuls suppléments qui vaille la peine d’être pris car pratique à assimiler. Ne devrait être pris que si vous ne pouvez atteindre vos objectifs de protéines qualitatives autrement. Privilégiez toujours la “vraie” nourriture solide !

Ce que vous devez retenir : vous n’avez pas besoin de suppléments pour construire du muscle à 50 ans. Tous ne sont pas bons à prendre et certainement pas sans conséquences. Il est inutile de se complémenter si les bases vues précédemment ne sont pas mises en place.

Ces petits “bonus” qui font de grandes différences !

Nous avons pu voir les grandes bases de la prise musculaire pour jeunes et moins jeunes seniors. Il manque toutefois quelques pièces au puzzle comme l’hydratation.

S’hydrater tout au long de la journée est en effet un élément clé pour fabriquer de la masse maigre et pour le fonctionnement sain du corps en général comme :

• la régulation de la température interne par la transpiration
• le transport des glucides et des protéines que le corps utilise comme nourriture dans le sang
• l’évacuation des toxines, principalement par la miction.
• la lubrification des articulations
• la métabolisation des graisses en énergie opérée par le foie
• etc

Plus de 60 % de notre corps étant constitué d’eau, je ne saurais trop insister sur l’importance de boire suffisamment d’eau chaque jour ! Buvez un grand verre d’eau dès le réveil et remplissez une bouteille de 2L que vous devrez vous assurer de boire avant la fin de la journée.

L’homme moyen a besoin de 3 litres d’eau par jour, dont une partie sera ingérée par la nourriture. Je recommande personnellement de viser les 2,5 – 3,0 litres en buvant uniquement de l’eau (ou du thé non sucré), surtout si vous faites de l’exercice.

Le fait de veiller à ce que votre consommation d’eau soit suffisamment élevée chaque jour facilite le travail de votre foie, le laissant plus actif pour compléter ce métabolisme des graisses.

Donc, plus d’eau = un foie plus heureux et plus performant = plus de graisses métabolisées !

Le sommeil, véritable bâtisseur de muscles !

Dormir suffisamment et laisser suffisamment de récupération au corps est presque aussi important pour la construction des muscles que de faire de l’exercice et de bien manger.

Le sommeil est une partie essentielle de votre programme d’entraînement en tant que personne de plus de 50 ans (ça l’est aussi à 20 ou 30 ans).

Avec l’âge, le taux de récupération et de réparation naturelle de votre corps diminue, ce qui signifie qu’il vous faudra entre 24 à 36 heures en moyenne en pleine vingtaine pour récupérer contre 48 à 72 heures dans la trentaine.

En tirant le meilleur parti de votre récupération pendant cette période, vous permettrez aux muscles de se réparer et de se développer au maximum de leur potentiel, prêts à être re-stimulés lors de votre prochaine séance d’entraînement.

Au delà de ça, le sommeil contrôle également les principales hormones qui aident ou entravent les progrès de la construction musculaire.

L’HGH (hormone de croissance humaine) est libérée pendant le sommeil profond, qui est l’hormone principalement responsable de la croissance et de la régénération des cellules. Sans un sommeil adéquat, vous limiterez l’effet de l’HGH sur votre corps et vos muscles.

Parmi les autres augmentations hormonales, on peut citer celle de la testostérone et de la mélatonine, qui jouent toutes deux un rôle important dans la réparation et la régénération des cellules.

Le manque de sommeil entraînera des problèmes de libération de ces hormones, et vous ne pourrez pas réparer les micro-dommages causés par les exercices de résistance menée la semaine.

En vieillissant, notre production naturelle de testostérone et de mélatonine diminue d’année en année. Si nous manquons de sommeil, nos niveaux d’hormones s’effondrent encore plus.

Pour tout cela, assurez-vous de dormir au moins 7 heures par nuit, votre corps ne pourra pas se muscler si vous ne dormez pas assez.

J’espère que vous aurez trouvé ce guide du “père de famille musclé” intéressant ! Si c’est le cas, n’hésitez pas à commenter et/ou à partager !