Faire du muscle après 40 ans : la recette étape par étape.

Il est assez évident qu’on ne se muscle plus à 40 ans comme à 20 printemps. Le corps évolue et vieillit, les efforts à faire seront certainement plus durs et les résultats moindres.

Mais il n’est jamais trop tard et c’est ce qui est si beau ! Il est toujours possible de maigrir et se muscler à n’importe quel âge, si tant est que l’on ait les bonnes méthodes.

La première des choses est de se connaître.

À mesure que l’on vieillit, on croise de nouveaux “copains” sur son chemin, ils répondent aux noms de sarcopénie, baisse de testostérone ou encore kilos en trop. Apprenons à les connaître et à faire avec.

À 40 ans, on rencontre la sarcopénie !

La sarcopénie ne vous dit peut-être rien, mais elle désigne simplement la perte de masse musculaire se produisant naturellement chez l’homme et la femme aux alentours de la 40aine.

Vous remarquerez alors une diminution de la taille des muscles au niveau des bras (vos biceps dantant ne sont plus si imposants), des pectoraux et des jambes.

Cette diminution de la taille des muscles correspond à une force, elle aussi, en baisse et à une diminution du taux métabolique.

En clair, moins de masse musculaire = moins de métabolisme = plus de graisse.

C’est un cercle vicieux en sommes, ce processus dégénératif risque de détruire vos précieux muscles, à moins que vous ne vous entraîniez correctement.

La solution pourrait être de passer sur un nouveau format d’entrainement. Là où vous faisiez peut-être 5-6 trainings split étant jeunes (dos/biceps, pecs/triceps etc), vous allez passer à 3-4 trainings full body composés des meilleurs exercices polyarticulaires.

Ces exercices majeurs de la musculation impliquent simultanément tous vos principaux groupes musculaires. Faire trop de séries par partie du corps ciblées peut endommager vos muscles, nuire à votre récupération et aggraver la perte musculaire.

Et à partir de 40 ans, votre capacité métabolique à récupérer après un entraînement est réduite.

C’est pourquoi il est préférable que vous suiviez les principes d’entraînement de full body plutôt “old school” avec un volume et une fréquence d’entraînement appropriés pour maximiser la construction musculaire et la récupération.

De récentes recherches montrent que l’entraînement du corps entier 3x/semaine aideraient les hommes à construire davantage de muscles que les routines “splitées”.

À 40 ans, on a plus le même emploi du temps qu’en étant étudiant, on veut alors un maximum de rentabilité dans ses séances d’entrainement avec un maximum de récupération et un minimum de risque de blessure.

Vous allez devoir adapter votre volume d’entrainement également

Gardez toujours à l’esprit que ce n’est pas directement le fait de soulever des poids qui augmente la croissance de vos muscles. Par contre, cela entraîne un stimulus par le biais de micro-déchirures qui, en se cicatrisant, reconstruisent le muscle plus fort.

Bref, vous augmentez la masse musculaire de votre corps pendant la récupération. Nous voulons donc créer un stimulus de croissance optimal en utilisant le nombre approprié de séries par partie du corps, le tout sans nuire à votre récupération.

On ne souhaite certainement pas risquer le sur-entrainement, encore moins la blessure.

Une fois ce stimulus de croissance optimal atteint via le bon volume d’entrainement, il est contre productif d’en faire davantage.

De grands groupes musculaires peuvent gérer plus de séries pour un stimulus optimal (je pense notamment aux fessiers).

Ils mettent également plus de temps à récupérer.

Les groupes musculaires plus petits nécessitent moins de séries ; ils récupèrent plus rapidement. N’oubliez pas : ajouter des séries au-delà du point optimal de stimulation musculaire ne fait qu’entraver votre capacité de récupération.

Donc, à chaque séance d’entraînement, on veut créer le stimulus optimal pour chaque partie du corps puis laisser au corps le temps nécessaire pour récupérer entre les séances.

Concrètement, visez chaque partie du corps 2 à 3 fois par semaine (avec le nombre optimal de séries). Là encore, les séances d’entraînement full body sont la meilleure façon d’y parvenir, en fonction du nombre optimal de séries par partie du corps, de la fréquence optimale, de la maximisation de l’efficacité temporelle et de la récupération optimale.

À 40 ans, la nutrition est toujours le plus important (si ce n’est plus)

Vous pouviez peut-être vous en sortir à 20 ans en mangeant mal et en vous entraînant bien, mais à 40 ans, vous pouvez oublier ça !

Si votre nutrition est passable, vous ne verrez jamais les résultats que vous souhaitez en matière de développement musculaire.

Vous devez manger la bonne quantité de nourriture, suffisamment de calories de haute qualité pour stimuler la récupération et la croissance musculaire sans prendre de graisse.

À côté de cela, vous pouvez tirer profit de 4 compléments alimentaires généralement recommandés aux hommes de votre âge souhaitant prendre du muscle, la créatine, la whey, la vitamine D3 et les multi-vitamines.

Mais vous n’avez pas besoin d’en faire trop avec les compléments alimentaires.

Très franchement, la plupart de ces poudres pour l’entraînement sont un grand gaspillage d’argent. Privilégiez toujours une bonne alimentation solide et des protéines de qualité. C’est le bon côté des choses, à 40 ans, vous n’avez plus la bourse d’un étudiant qui achète de la viande au rabais.

Vous pouvez voir que la formule pour se muscler à 40 ans n’est fondamentalement pas bien différente de celle pour se muscler à 20 ans, il faut :

• un entrainement solide composé de mouvements polyarticulaire (mais on baisse le volume et la fréquence et on change le format pour du full body)
• de la récupération entre chaque séance
• alimenter le moteur avec une quantité de nourriture adaptée (calculez votre apport optimal, sachant que votre taux métabolique basal n’est plus le même) et des protéines de qualité