Comment s’entraîner à la maison, mes meilleurs astuces de coach

S’entraîner à la maison est devenu la nouvelle en 2020, bien que ce mouvement ait été un peu “forcé..

Toujours est t-il qu’il est bon d’avoir un plan d’entraînement à la maison dans son arsenal au cas où sa salle de sport vient un jour à fermer ses portes.

La pandémie de coronavirus a entraîné un certain nombre de changements dans la vie de chacun. Elle a notamment perturbé les habitudes d’entraînement de nombreuses personnes.

Ce n’est pas parce que votre salle de sport est fermée que votre forme physique doit être négligée !

Pas de salle ? Pas d’excuse !

Il existe des tonnes de façons de s’entraîner à la maison comme on s’entraînerait à la salle de sport habituelle.

De plus, vos séances d’entraînement à domicile peuvent intégrer tous les aspects de la remise en forme, y compris le cardio, la musculation, l’équilibre et la souplesse.

Parmi les avantages :

• L’entraînement à domicile vous permet également de faire vos exercices sur votre temps libre.
• Vous n’avez pas à vous soucier des heures d’ouverture de la salle de sport ni des foules.
• Vous pouvez même faire plusieurs séances d’entraînement plus courtes au cours de la journée !

D’ailleurs, puisque l’on parle d’entraînements courts et intenses…

Exemple d’entrainement rapide sous format Hiit (TABATA) à domicile

Les entraînements à domicile doivent être variés pour inclure des exercices de cardio et de résistance.

L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est facile à faire à la maison et vous permettra de faire valser votre cœur et de développer votre force musculaire en même temps.

Les entraînements HIIT sont parfaits pour ceux qui s’entraînent à la maison et qui souhaitent intégrer un entraînement de type CrossFit dans leur journée.

Pensez à bien vous échauffer et à faire des étirements dynamiques au début de chaque séance d’entraînement (voir la vidéo ci-dessus pour les meilleurs exercices d’échauffement).

Des études ont montré que les étirements dynamiques sont meilleurs pour la coordination et la puissance musculaire pendant une séance d’entraînement contrairement aux étirements statiques qui peuvent diminuer la puissance musculaire.

Vous pouvez également opter pour la méthode Tabata, des entraînements de 4 minutes qui se composent de cycles de travail de 40 secondes pour 20 secondes de récupération.

Si vous débutez, vous pouvez réduire l’intervalle d’exercice à 30 secondes et vous reposer pendant 30 secondes, ou 20s/ 20s.

Chaque exercice est axé sur le cardio ou la musculation, en utilisant votre poids corporel ou des haltères si vous en avez à disposition.

Voici les exercices que vous devriez selon moi ajouter à vos entrainements, le premier est un incontournable.

Burpees

Dans sa version classique, la burpee s’effectue de la manière suivante :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
2. Pliez les genoux et abaissez votre corps en position de planche bras tendus
3. Effectuez une pompe
4. Ramenez vos pieds jusqu’aux mains en faisant un saut.
5. Sautez verticalement, bras au-dessus de votre tête.
6. Atterrissez et redescendez immédiatement en position de planche pour enchaîner sur la prochaine rep.

Squats

1. Debout, les pieds écartés largeur des épaules, un haltère dans chaque main.
2. Accroupissez-vous jusqu’à ce que vos ischio-jambiers soient parallèles au sol.
3. Revenez en position de départ en envoyant vos hanches vers l’avant et en maintenant vos genoux bien parallèles durant tout le mouvement.

Vous pouvez commencer sans poids (air squats) et progresser en ajoutant des charges, veillez toujours à garder une forme propre et une amplitude complète.

Russian Twists

l’un des meilleurs mouvements pour les abdos :

1. Asseyez-vous, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol, en tenant un haltère avec les deux mains devant votre poitrine.
2. Penchez-vous légèrement en arrière et soulevez vos pieds à quelques centimètres du sol.
3. Tournez lentement le torse vers la gauche et amenez l’haltère à la hanche gauche.
4. Revenez au centre, puis tournez lentement vers la droite et amenez le poids vers la hanche droite.
5. Continuez en alternant les côtés

Pour un Tabata tout simple répétez :

• 30s de burpees
• 10s de repos
• 30s de squat
• 10s de repos
• 30s de russian twist
• 10s de repos

Le tout 2 fois pour avoir 4 minutes, soit un round. Vous pouvez pousser jusqu’à 5 rounds pour un entrainement intense de 20 minutes.

Terminez votre séance par un étirement statique qui vise à la fois le haut et le bas du corps.

L’entrainement de résistance à domicile

Ce n’est pas parce que vous n’avez pas de machine que vous n’avez pas de résistance pour votre entrainement.

Le poids de corps est une résistance, en soi, et un peu de matos comme des bandes de résistance ou des haltères pour vous mettre encore plus de challenge.

Des recherches ont même montré que les exercices de musculation peuvent produire des gains de force similaires à ceux qui utilisent des poids.

Par exemple, une étude réalisée en 2015 a montré que des gains de force similaires pouvaient être obtenus chez les personnes effectuant des pompes par rapport à celles effectuant des exercices de musculation sur banc.

Les pompes sont l’ultime entraînement de pectoraux avec le poids du corps.

Là encore, un échauffement dynamique est le meilleur moyen de préparer vos muscles à l’entraînement de résistance lorsque vous vous entraînez à la maison.

Des étirements dynamiques qui ciblent à la fois le haut et le bas du corps doivent être incorporés pour maximiser votre potentiel d’entraînement.

Voici les exercices que vous pouvez faire sous forme là encore de circuits, reposez-vous 15 à 20 secondes après chaque mouvement puis passez au suivant.

Répétez deux à trois fois selon votre niveau de forme physique.

Pompes

Je ne vous ferais pas l’affront de vous présenter les pompes, mais sachez qu’elles peuvent être déclinées à l’infini et qu’il existe une version pour tous les niveaux !

1. Placez vos mains sous vos épaules, les pieds bien droits derrière vous.
2. Abaissez votre poitrine et toucher le sol, faites une pause, puis étendez vos bras pour remonter.

Fentes

L’un des tout meilleur exercices de cette planète pour les cuisses et les fessiers :

1. Commencez en position debout et avancez votre pied droit dans une fente.
2. Pliez les genoux en amenant le genou gauche juste au-dessus du sol, tandis que la cuisse droite est parallèle au sol.
3. Remontez avec votre jambe droite en position debout.
4. Ramenez ensuite votre jambe droite derrière vous pour effectuer une fente inversée, puis revenez à la position de départ.
5. Répétez l’opération sur le côté gauche.
6. Continuez en alternant les côtés.
7. Effectuez huit à dix répétitions de chaque côté.

Si vous avez des haltères, prenez-les dans chaque main pour une brûlure plus intense

Rowing buste penché

Là encore, il va vous falloir des haltères pour cet exercice qui reste une référence du dos :

1. Tenez-vous debout en tenant un haltère dans chaque main.
2. Penchez-vous vers l’avant jusqu’à ce que votre torse soit à peu près parallèle au sol.
3. Rapprochez vos coudes de votre torse tout en rapprochant vos omoplates.
4. Ensuite, abaissez lentement les haltères pour revenir à la position de départ sous contrôle.

Note : vous pouvez également utiliser des bandes de résistance pour cet exercice.

Chaise murale

La classique, mais toujours aussi efficace, surtout après les fentes !

1. Tenez-vous debout, le dos à plat contre un mur et les pieds écartés à la largeur des épaules.
2. Faites deux pas devant vous et glissez votre dos le long du mur jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
3. Maintenez cette position pendant 30 secondes.

Reposez-vous pendant 30 secondes, puis répétez deux fois. Au fur et à mesure que vous prenez de la force, essayez d’augmenter votre temps de maintien à une minute. Mettez-vous progressivement au défi en ajoutant plus de temps ou en plaçant une charge sur vos genoux.

Biceps Curl

La référence pour de gros bras, à faire à la bande élastique ou aux haltères :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, avec des haltères ou une bande de résistance tubulaire sous les pieds, de manière à pouvoir saisir les poignées aux deux extrémités.
2. Relevez les haltères ou les bandes de résistance, puis redescendez lentement.
3. Si vous n’avez pas d’haltères ou de bandes, vous pouvez même utiliser des objets dans la maison, comme des boîtes de soupe ou des cruches à lait !

En conclusion, ne vous laissez pas aller !

Il existe toujours un moyen ou un autre de garder la forme à la maison, ou en voyage, ou n’importe où en fait !

Rester chez soit correspond généralement à augmenter son temps de station assise, ce qui peut rarement nuire à votre santé globale. Bougez, continuez le mouvement pour conserver les avantages physiques : amélioration de la condition cardiovasculaire, perte de poids, gain de force et amélioration des maladies chroniques comme l’hypertension et le diabète.

Les bienfaits psychologiques de l’exercice sont également immenses.

Trouvez constamment de nouvelles façons de vous entraîner à la maison vous permettra de maintenir votre santé globale, tant mentalement que physiquement.