Comment courir plus vite et améliorer ses performances de runner ?

Après quelques courses, la plupart des coureurs débutants deviennent addictes et cherchent des moyens d’améliorer leurs performances. L’amélioration de soi est une aventure amusante et passionnante. C’est un sentiment formidable lorsque vous atteignez un record personnel (PR) ! Et il ne faut pas longtemps après avoir célébré une performance pour que vous souhaitiez vous fixer un objectif pour la prochaine course à pied.

Si vous voulez améliorer votre performance, vous vous concentrerez probablement sur l’endurance ou la vitesse… ou un peu de chaque. Vous voudrez un plan d’entraînement qui améliore progressivement votre niveau de forme physique général. À mesure que vous introduisez ces changements et améliorations dans votre entraînement, vos muscles deviendront plus efficaces et plus productifs dans les mouvements de course et l’élimination des déchets dans les muscles.

Mesurer et améliorer notre niveau de forme physique peut être un peu compliqué sur le papier. Notre niveau de forme physique peut être mesuré par la quantité d’oxygène que notre corps utilise lorsqu’il s’entraîne au maximum de ses capacités. Cette quantité est appelée VO2 Max et elle est généralement mesurée en millilitres d’oxygène par kg de poids corporel par minute. De nombreux athlètes d’élite font l’objet d’études médicales approfondies pour tester leur VO2 Max et mesurer son amélioration pendant leur entraînement. Heureusement pour nous, il existe un moyen plus simple…

Si nous voulons améliorer nos performances de course, nous devons trouver un moyen d’augmenter notre capacité à faire plus de travail avec moins d’efforts. Des études montrent que nous sommes capables d’améliorer notre VO2 Max lorsque nous nous entraînons pendant plus de 20 minutes, trois fois par semaine, à 60-85% de notre fréquence cardiaque maximale (FCM). Vous pouvez calculer votre FCM en soustrayant votre âge à 220, ou en utilisant un cardio fréquencemètre.

En effectuant périodiquement des séances d’entraînement similaires, vous pouvez mesurer votre fréquence cardiaque pour voir si votre corps fait plus ou moins d’efforts pour effectuer la même quantité de travail. Gardez à l’esprit que votre rythme cardiaque peut être élevé par un certain nombre de facteurs extérieurs, notamment les tensions physiques et mentales. Il est donc pratiquement impossible de tirer une conclusion précise sur l’amélioration de votre course à partir d’un ou deux entraînements seulement. Surveillez donc votre rythme cardiaque sur le long terme pour obtenir une évaluation plus précise.

Maintenant que nous connaissons la science du sujet, voici quelques mesures physiques que nous pouvons prendre pour améliorer les performances en course à pied. Les entraînements ci-dessous sont exigeants et doivent être combinés avec une bonne dose de repos et de récupération. C’est le stress plus le repos qui mène aux améliorations que nous recherchons tous.

Essayez de les ajouter à votre programme hebdomadaire et vous serez sûr d’améliorer vos performances de course.

Augmentez la distance

Courir plus de kilomètres ne fait pas qu’augmenter vos performances pour les longues courses. J’ai constaté que mes temps sur 5 km se sont améliorés lorsque mon kilométrage hebdomadaire est passé à plus de 40 km. Les courses de longue distance lentes améliorent l’efficacité de votre muscle à brûler le glycogène et les réserves de graisse.

Même si votre objectif est une course de moyenne distance, vous pouvez améliorer vos performances en augmentant progressivement votre kilométrage. Soyez conscient de l’augmentation de votre kilométrage et essayez de ne pas augmenter votre course de plus de 1 à 2 km par rapport à votre course de la semaine précédente, et assurez-vous que l’augmentation totale hebdomadaire ne dépasse pas 15 à 20 %.

Faites des côtes

Les côtes sont un moyen formidable de renforcer la force des jambes et, au final, d’améliorer les performances de course. Voyez les côtes comme un entraînement de force déguisé. Concentrez-vous sur la forme de la course et considérez chaque montée comme un intervalle.

En courant en côte, vos jambes effectueront les mouvements de course contre la gravité… ce qui est plus efficace que les curl et les flexions de jambes stationnaires dans un gymnase.

Les intervalles de côtes sont utilisés par presque tous les coureurs de distance d’élite du monde comme une méthode pour améliorer leur efficacité, leur force, et finalement…leur temps. Trouvez une bonne colline de 200-400 mètres de long avec une pente de mise à niveau décente.

Commencez par 2 ou 3 intervalles en fonction de votre niveau de forme physique et augmentez-les d’une ou deux fois par semaine pendant la partie de votre plan d’entraînement consacrée à la musculation. Assurez-vous de faire un bon jogging d’échauffement et de récupération de 1 à 2 km avant et après tout entraînement par intervalles sur la colline afin d’éviter les blessures.

Faites du fractionné

Les intervalles sont comme une répétition générale de votre course et doivent être la base de votre plan pour améliorer vos performances de course. La distance des intervalles doit varier en fonction de votre course cible.

Par exemple, les intervalles de 250m sont de bonnes répétitions pour une course de 5 km, alors que les intervalles de 1km sont plus adaptés pour un marathon. Comme pour les intervalles en côte, commencez par 2 à 4 répétitions et augmentez-les chaque semaine.

La partie “intervalle” de votre plan d’entraînement est le cœur du programme et doit vous amener à la période de transition (2 à 3 semaines) avant votre course d’objectif. L’objectif pour vos intervalles devrait être un effort de 70 à 85 % avec un repos suffisant entre chaque répétition. Le rythme de vos intervalles doit être légèrement plus rapide que le rythme que vous vous êtes fixé comme objectif pour votre course.

Entraînement de résistance et crosstraining

L’ajout d’exercices de résistance et de crosstraining à votre routine peut également améliorer les performances de course en renforçant les muscles de soutien.

Des bras et des abdominaux forts peuvent ne pas vous permettre de gagner une course, mais des bras et des abdominaux faibles peuvent vous aider à la perdre. Il en va de même pour les muscles situés à l’avant de votre jambe – ils ne sont peut-être pas les principaux moteurs de la course, mais ils vous aident, et vous aurez besoin de toute l’aide possible lorsque vous vous lancerez dans une course de relations publiques !

Ajoutez à votre répertoire quelques exercices de base comme les squats, le cyclisme, le vélo elliptique, les extensions de jambes et de mollets, les pompes, les tractions et le gainage. Cela vous permettra de changer de rythme par rapport à la course à pied et d’augmenter votre niveau de performance.

Lorsque vous commencerez à essayer d’améliorer vos performances de course, vous voudrez en faire le plus possible en un minimum de temps… c’est naturel. Mais si nous essayons de rationaliser ce processus et de réduire le reste ou si nous introduisons trop d’entraînements durs en peu de temps, nous deviendrons plus enclins aux blessures et pourrions nous retarder de plusieurs mois. Prenez donc le temps nécessaire pour vous améliorer progressivement et augmenter le stress – vous vous en sortirez beaucoup mieux à long terme !