Prise de masse maigre : les clés pour prendre en muscle à tout âge.

On appelle hypertrophie l’augmentation de la taille des muscles et si on a tendance à l’associer à ces culturistes qui défilent en slip sur des podiums, tout le monde peut y gagner (c’est d’autant plus vrai à partir de 40 ans et 50 ans ) !

Je le rappelle souvent, mais plus de muscle, c’est plus de calories brûlées au quotidien, c’est une meilleure posture et prévention des blessures, ce sont des os, des tendons et des ligaments en meilleure santé, etc…

On peut souvent se sentir un peu désarmé devant la prise de masse musculaire, mais elle n’est pourtant pas sorcière, il s’agit simplement de faire preuve de rigueur, d’entrainement intelligent et des bonnes habitudes alimentaires.

Couvrons ensemble les bases de la prise de masse, muscle par muscle.

Les bases de l’entraînement pour hypertrophie de débutant

La meilleure façon de développer sa masse musculaire est et restera toujours l’entrainement de résistance que vous pouvez faire comme dans cette salle de sport et fitness à Paris 20, c’est à dire qui implique des charges, que ce soit des haltères, des kettlebells ou même des élastiques dans une moindre mesure. Le poids du corps, c’est bien, mais le premier levier de croissance c’est la charge de travail. Oui, vous pouvez également jouer sur le tempo, l’intensité et tout ce que vous voulez, mais si votre charge ne progresse pas, vos muscles resteront plats.

On l’a déjà vu lors de précédents articles, vous devriez toujours vous concentrer sur des exercices polyarticulaires afin de développer vos muscles.

Les exercices d’isolation sont excellents dans un second temps pour focaliser un muscle en particulier qui pourrait accuser un retard (curl pour les biceps, extensions pour les mollets etc). Ces derniers sont plutôt à placer en fin de séance pour se finir !

D’une manière générale, on recommande pour l’hypertrophie de choisir un poids correspondant à [65 – 85]% de votre RM (répétition maximale), c’est à dire le poids le plus lourd que vous pouvez soulever en une seule fois sur un exercice donné avec une bonne forme de mouvement. Plus vous vous rapprochez de l’objectif de 85 % de votre maximum d’un répété, moins vous ferez de répétitions.

Ensuite, tâchez de viser 6 à 12 répétitions par exercice sur 3 à 5 séries, en vous reposant pendant 30 à 90 secondes entre les séries. Lorsque votre corps commencera à s’adapter à votre programme de musculation, vous devrez augmenter progressivement le poids que vous soulevez toutes les trois ou quatre semaines.

Pour de plus gros biceps…

Pour avoir des bras de maçon, veillez à travailler tous les muscles qui les composent, triceps et avant-bras. N’oubliez pas non plus les épaules qui travaillent de concert.

Conseil : pour avoir des bras visuellement plus gros, focalisez le travail sur les triceps, le muscle qui occupe le plus de place, pour cela, misez par exemple sur le développé couché prise serré.

Vous pourriez être tenté de mettre l’accent sur du curl marteau ou des extensions de triceps pour faire grossir vos bras, mais tâchez de prendre du recul et de privilégier encore une fois les exercices polyarticulaires comme des tractions lestées, du développé militaire ou du couché prise serrée. En fin de séance, complétez avec de l’isolation.

Si vous misez sur des entrainements composés d’exercices complets, vous n’aurez pas besoin de focaliser spécifiquement les bras lors de séances dédiées, vous pourrez inclure à votre routine hebdomadaire un training bras, mais ce n’est pas une obligation.

Pour des abdos plus solides…

Pour sculpter le tant désiré pack de six, il faut trouver le parfait mix entre une alimentation saine et la pratique régulière d’exercices de base ET de cardio.

Si vous voulez révéler vos abdos, c’est sans doute sur l’alimentation que vous allez devoir placer le plus d’effort. Vous pouvez vous tuer les abdos comme ja-ja à la salle, si une couche de graisse les recouvre, vous n’en verrez jamais le bout du nez.

Pour développer et révéler vos abdos vous devez :

• faire des exercices polyarticulaires comme des squats (bien que ce dernier n’engage pas directement la sangle abdominale) ou du développé militaire
• faire des exercices d’isolation (situps, crunch à la poulie haute, gainage)
• suivre un régime alimentaire sain, riche en protéines maigres et limitant les glucides raffinés.

Autre chose : vous ne pouvez pas perdre de la graisse de manière localisée. Pour vous débarrasser de la graisse du ventre et des poignées d’amour, vous devez brûler de la tête aux pieds. C’est là que le cardio classique et le très en vogue HIIT interviennent. L’intégration d’un ou deux entraînements HIIT (pas plus) par semaine peuvent augmenter votre taux métabolique, ce qui vous aidera à vous débarrasser plus facilement de la graisse corporelle.

Pour des pectoraux volumineux…

Votre poitrine est une partie de votre corps souvent négligée, surtout si vous êtes une femme…

Mais vous voulez absolument entraîner ces muscles car ils sont essentiels pour les mouvements de poussée (comme les push-ups) et pour maintenir une bonne posture.

Comme les muscles de votre poitrine sont reliés à vos bras et à vos épaules, la bonne nouvelle est que vous faites peut-être déjà divers exercices pour les bras et les épaules qui entraînent les pectoraux. Mais pour des gains plus importants, l’isolation des pectoraux vous aidera en fin de compte à créer les lignes et les coupes ciselées que vous souhaitez.

Pour des fessiers galbés

Les muscles fessiers sont les plus gros du corps humain, pourtant, ce sont aussi souvent les moins entraînés !

Pour avoir de plus gros fessiers, variez les exercices avec des squats, des soulevé de terre, mais surtout des fentes et du glute bridge ! Le problème sur des squats, c’est que les quadriceps vont bien souvent prendre le pas sur les fessiers, car ils sont généralement plus forts. Avec le glute bridge, on ne peut tricher ! Rendez-vous sur youTube pour une démonstration de ce mouvement roi des fessiers.

En terme de volume de travail, essayez de les faire travailler au moins deux jours par semaine, en entraînant les trois muscles fessiers : le grand, le moyen et le petit fessier, en veillant à leur offrir 24 à 72 heures de récupération entre chaque entrainement.

Pour des quadriceps de footballeurs…

J ne vais pas y aller pas 4 chemins, si vous voulez développer vos quadriceps, vous devez faire ces 2 exercices :

• squat (et variantes)
• fentes (et variantes)

C’est la clé pour développer le bas de son corps (vos ischios, adducteurs et fessiers en bénéficieront également).

Les quadriceps sont parmi les plus gros muscles de votre corps, il peuvent encaisser et gagnent à être développés pour de nombreuses activités comme la marche, la course ou le vélo. Tout coureur devraient prendre 1 à 2 séances par semaine pour renforcer ses cuisses, ne serait-ce que pour la prévention des blessures et palier d’éventuels déséquilibres musculaires.

N’oubliez pas non plus les muscles antagonistes des quadriceps, les ischios ! Pour eux, soulevé de terre jambes tendues au programme !

Et la nutrition dans tout ça ?

Vous devez accompagner la croissance musculaire avec un mélange de protéines saines (vous n’êtes pas sans savoir qu’elles sont chères aux bodybuilders pour de bonnes raisons), de glucides et de graisses bonnes pour la santé. Les protéines sont en effet décomposées en acides aminés essentiels et non essentiels, les éléments constitutifs du tissu musculaire que votre corps utilise pour réparer et récupérer.

Le temps que vous passez au gymnase est aussi important que celui que vous passez au marché ET à la cuisine !

Tout dépend de votre objectif et votre point de départ, mais prise de masse correspond généralement à léger surplus de calories (commencez par +200/300 KCal par jour).

Votre corps utilisera ces nutriments supplémentaires pour nourrir vos muscles afin qu’ils puissent devenir plus gros et plus forts, grosso modo.

Attention, prise de masse ne signifie pas qu’on doit manger ce que l’on veut, ce n’est pas la porte ouverte à la junk food !

Pour gagner de la masse, optez pour des calories de qualité : faites le plein d’aliments nutritifs en mettant l’accent sur des sources de protéines animales/végétales de qualité.