Comment perdre du ventre pour un homme ?

Que l’on soit un homme ou une femme, la perte de poids est régit à une seule chose, le déficit calorique ! Il n’y a pas vraiment de différence selon le sexe mais une seule vérité : on ne peut perdre localement.

Cela signifie que l’on ne peut pas spécifiquement perdre du ventre ou des fesses. En revanche, un homme ne vas pas stocker la graisse au même endroit qu’une femme.

Les femmes ont ainsi tendance à prendre plus vite des fessiers et les hommes des hanches. C’est pourquoi les hommes sont souvent, très souvent intéressés par perdre leurs bidons, et c’est sûrement pour ça que vous êtes là aujourd’hui.

Vous détestez cet amas de graisse abdominal qui se trahit dans votre chemise ou dépasse de votre pantalon, je comprend, d’autant qu’il vous est très difficile de vous en débarrasser (et pas pour des raisons sentimentales).

Mais n’ayez crainte, j’ai réunis ici 5 étapes, 5 piliers de la perte de ventre chez les hommes, et ce quels que soient votre âge, votre forme ou votre niveau de forme physique.

1. La nutrition, toujours la clé n°1 pour perdre de la graisse abdominale

La perte de poids n’est pas magique, elle est scientifique et revient toujours à consommer moins de calories que ce que l’on brûle (ou à brûler plus de calories que ce que vous en consommez chaque jour, c’est vous qui voyez).

Je le vois chez mes clients, les hommes ont souvent tendance à penser que parce qu’ils font du sport, ils n’ont pas besoin de faire attention à ce qu’ils mangent, et que tout peut être contrôlés à la seule force de longues et intenses séances de sport.

Fausse bonne idée, si vous cherchez à perdre du ventre (et globalement du poids), vous devriez toujours mettre l’accent sur la nutrition et le fait de consommer moins de calories, plutôt que d’en brûler plus.

Vous aurez beau faire autant d’exercice que vous voulez, si à côté de ça vous avez une diète abominable, vos efforts ne paieront pas.

Si vous consommez plus de calories que vous n’en brûlez, vous ne perdrez jamais de graisse corporelle.

L’exercice seul ne suffit pas !

Pour perdre de la graisse au niveau du ventre, vous devez commencer à suivre une diète alimentaire appropriée (notez que je ne parle pas de régime mais de diète, donc d’habitudes sur le long terme).

2. Sachez d’où vous partez

Vous avez votre objectif bien en tête ? Parfait ! Vous le visualisez, mais peut être devriez vous également le mesurer, à partir de maintenant ! Le fait de connaître vos statistiques et de les voir évoluer dans le bon sens renforcera votre motivation à l’effort !

Comment ?

En vous pesant, bien sûr, mais tout en sachant que le poids n’est pas un indicateur suffisant. Oui, le poids devrait aller vers le bas, logiquement. Si la balance ne donne pas un chiffre en baisse et que parallèlement vous ne voyez aucun changement dans le miroir (prenez également des photos, toujours sous la même luminosité), il y a un problème !

Si votre poids diminue légèrement mais que vous voyez votre corps s’affiner et se tonifier, c’est très bon signe, cela signifie que vous êtes sur les bons rails pour perdre du ventre, mais aussi que vous assurez dans votre recomposition corporelle (augmentation de votre masse maigre).

En parlant de masse maigre, le meilleur indicateur dans votre perte de poids est sans doute votre pourcentage de graisse corporelle. Malheureusement, il n’est pas évident de le suivre.

Vous pourriez faire confiance à ces balances impédancemètres très en vogue, mais elles ne sont pas fiables malheureusement, car reposant sur des modèles mathématiques biaisés.

La meilleure des solutions reste de prendre des mesures : vous pouvez prendre autant de mesures que vous le souhaitez. Au minimum, mesurez votre poitrine (au niveau du mamelon), votre taille (au niveau du nombril), le haut de votre bras (point médian entre l’épaule et le coude) et le haut de votre jambe (point médian entre la hanche et la rotule). Cela vous donnera un bon point de départ pour suivre vos progrès.

Suivez également votre consommation d’eau : car boire au moins 2 à 3 litres d’eau par jour est incroyablement important dans une perte de graisse. Certaines montres permettent de tracker la consommation d’eau au quotidien.

Au delà de tous ces chiffres, veillez simplement à vos niveaux d’énergie, sur une échelle de 1 à 10, comment vous sentez-vous ?

La graisse du ventre est en corrélation directe avec votre niveau d’énergie. Plus de graisse équivaut généralement à moins d’énergie. Le suivi de ce chiffre est un autre indicateur utile de vos progrès. De même, évaluez votre sommeil et notez la durée de vos nuits.

Notez également le temps effectif actif durant votre journée, entre votre nombre de pas moyen et vos heures d’activité. Cela vous donnera accès à l’évaluation de votre niveau de sédentarité.

Tâchez de l’augmenter de semaine en semaine.

Vous pouvez également noter vos performances, l’indicateur “fitness” est sans doute le meilleur. Comment évolue votre temps sur 5/10/15km de footing ? Quels poids chargez-vous sur la barre ? Combien de pompes à la suite pouvez-vous maintenant faire, etc…

Ce sont tous ces indicateurs qui une fois croisés, vous indiqueront que vous êtes ou non sur le bon chemin de la perte de poids, et donc de ventre.

3. Misez sur de l’exercice court et efficace, pas long et fastidieux

Si l’alimentation est le facteur numéro 1 de la perte de poids, cela ne veut pas pour autant dire qu’il faut tourner le dos au sport !

Quand on pense perte de poids, on pense souvent cardio, et donc à de longues séances de 45-60 minutes menées sur des machines type tapis de course ou rameur.

Mais encore une fois, fausse bonne idée ! Ne suivez pas ces séances d’entraînement classiques, ennuyeuses et lentes qui vous maintiennent dans la zone “brûle-graisse”.

Optez plutôt pour des séances de haute intensité (H.I.I.T) qui ont le mérite d’être plus courtes, plus intenses et moins monotones.

Voici un exemple de ce genre de séance :

• échauffez-vous 5-10 minutes
• 1 minute d’exercice à très haute intensité : faire des burpees, du vélo, courir, nager etc…
• 1 minute de récupération active : faire des abdos, pédaler ou courir moins intensément, etc
• répétez cet enchainement sur 15-20 cycles

Ce format d’entrainement brûlerait autant voir plus de calories que son homologue longs, basé sur l’aérobic.

Ne faites pas que de l’entrainement HIIT, celui-ci étant tout de même éprouvant et très engageant physiquement, alternez avec du cardio plus classique et de l’entrainement de résistance (consultez mon guide pour se muscler après 50 ans).

Allez-y progressivement si vous débutez avec le HIIT, et soyez à l’écoute de votre corps !

4. N’oubliez pas l’hydratation !

Je l’ai mentionné plus haut, mais je vais faire une petite piqûre de rappel : l’eau est une aide précieuse pour la perte de graisse et vous devez vous assurer de boire 2 à 3 litres de ce précieux breuvage chaque jour.

Elle permet entre autre de:

• faire circuler efficacement les nutriments dans le corps et d’évacuer les toxines inutiles.
• de vous sentir rassasié et de moins grignoter (parfois on pense avoir faim alors qu’en réalité notre corps manque d’eau)

Pensez à boire immédiatement 500ml à 1L d’eau dans les 30 minutes qui suivent votre réveil, cela peut être un grand verre suivi d’un jus de citron et d’un thé vert.

Mais faites-le ! Votre corps a été déshydraté pendant 7-8 heures durant la nuit, il en a besoin. Ensuite, remplissez une grande bouteille de 2L qui devra être vide à la fin de la journée.

5. Adoptez des habitudes saines que vous tiendrez à vie

Vous allez aller chercher votre perte de ventre kilo après kilo, et chacun d’entre eux sera délesté grâce au pouvoir de vos nouvelles habitudes quotidiennes.

Ces habitudes sont simples :

• dormez suffisamment pour assurer une bonne récupération (et ayez un sommeil de qualité)
• hydratez-vous suffisamment (visez 2L d’eau/thé dans la journée), et ce dès le lever (un grand verre d’eau sur votre table de nuit aidera)
• focalisez vos assiettes sur les protéines qualitatives et les légumes (à volonté, sans sauce)
• faites au moins 30 minutes d’activité par jour et variez vos formats d’entrainements (visez 3 HIIT par semaine)
• suivez et enregistrez toutes vos performances ainsi que vos résultats/ changements dans un journal

Dernières questions ?

Peut on perdre du ventre de manière localisée ?

Je l’ai dis en introduction, c’est non, ce serait trop beau.

Les publicitaires aimeraient vous faire croire que oui, notamment pour vous vendre des machines abdos, des ceintures d’électrostimulation toujours plus “hi tech” (spoiler, vous ne perdre pas de ventre avec) ou encore des gaines amincissantes.

Bref, partez du principe que tout ce que vous voyez au télé achat le matin est Bullshit.

Encore une fois, la seule façon de réduire les graisses est de les brûler de tout votre corps grâce à un programme de nutrition saine et à un programme d’exercice physique efficace.

L’excès de graisse abdominale est-il dangereux pour la santé ?

Oui, vous devez toujours avoir à l’esprit que vous ne faites pas ça que pour soulager la braguette de votre pantalon, mais également pour votre santé globale.

L’excès de graisse abdominale a fait l’objet de recherches et il a été prouvé scientifiquement qu’il est à l’origine de nombreux problèmes de santé, tels que :

• une augmentation du risque de diabète de type 2.
• une augmentation des risques de maladie d’Alzheimer.
• une diminution du taux de testostérone et de la libido.
• une augmentation des risques de cancer.
• une augmentation des risques d’infarctus du myocarde et de coronaropathie (maladie coronarienne).

N’oubliez pas que la graisse viscérale est la graisse abdominale qui entoure vos organes internes. Si votre tour de taille dépasse les 100cm, vous êtes susceptible d’avoir une quantité plus importante de graisse viscérale dans votre corps. Cela vous expose à un risque élevé de crise cardiaque, de maladie cardiaque ou d’accident vasculaire cérébral.

Fort heureusement, il n’est jamais trop tard pour inverser ces problèmes de santé, et vous pouvez dès aujourd’hui œuvrer pour votre vous de demain.

Est-il possible d’avoir des abdos apparents à plus de 40 ans ?

Bien sûr que oui !

Mais cela ne se fera pas en portant une ceinture d’EMS ni en faisant 1000 abdos par jour. Vous aurez beau avoir les abdos les plus solides du monde, si une épaisse couche de graisse les recouvre, vous ne les verrez pas !

Avoir des abdos secs et visibles est un travail de longue haleine, peut être encore plus à 40 ans qu’à 20 printemps. On peut estimer qu’on voit les abdos à partir d’une masse graisseuse de 10%, pour y parvenir, il faudra de la discipline !