Musculation des pectoraux : quelles sont les clés ?

Je vous retrouve ici, car vous voulez des pectoraux saillants, musclés et secs, et que vous êtes en quête d’un programme de musculation pour vous permettre d’atteindre votre but !

Mais commençons avec un peu d’anatomie, très léger. Voici une petite image très simpliste sur laquelle on peut voir les différents muscles qui composent les pectoraux.

Anatomie des pectoraux

On y distingue le grand pectoral, “Major Pectoralis” de son nom latin, et le petit pectoral ou “Pectoralis Minor” situé plus en dessous. Je vous ai aussi ajouté les trois différentes zones, très simplement :

• 1/ la zone médiane ou moyenne des pectoraux
• 2/ la zone basse des pectoraux
• 3/ et enfin la zone haute

Bon tout cela reste très basique, cela ne nous dit pas comment nous allons donner du volume et de la puissance à nos pectoraux.

Bien des exercices de musculation destinés aux pectoraux existent, et il convient de choisir les bons, pour solliciter les bonnes zones. Certains sont très connus et musclent globalement tout le muscle pectoral, mais il suffit de les faire avec d’autres prises, ou de manières différentes pour varier le travail.

Si vous êtes débutant, ne vous posez pas ces questions, elles sont plutôt réservées à ceux qui ont un retard sur le haut des pecs par exemple.

En tant que débutants, logiquement, on est musclés identiquement sur toutes les zones. Choisissez le programme pour muscler vos pectoraux qui vous convient le mieux parmi ceux que nous vous proposons, ils ont tous leurs spécificités.

Comment travailler les pectoraux ?

 

Pour prendre du volume au niveau de votre “chest”, il va falloir exécuter des exercices de pectoraux, cela semble logique, mais lesquels privilégier, que faire comme programme ?

Le premier conseil serait de consacrer une séance entière au travail de vos pectoraux, quel que soit le programme.

En effet; les programmes de musculation pectoraux sont très denses, il existe énormément d’exercice ce qui fait qu’un bon programme vous prendra toute votre énergie, inutile d’enchaîner avec un autre groupe musculaire durant le même entrainement.

Consacrez 40 minutes à 1h pour travailler vos pectoraux, à votre rythme, soignez l’intensité ainsi que les mouvements, et essayez de faire deux séances espacées de pectoraux par semaine.

Muscler ses pectoraux chez soi ou à la salle ?

C’est à vous de voir, selon votre emploi du temps ainsi que votre budget. Je pense que l’idéal est d’avoir un accès à la salle de musculation, qui vous offrira un équipement complet pour varier les exercices de pecs que vous pourriez vouloir faire.

Après sachez qu’il est tout à fait possible de travailler les pectoraux à la maison, avec un équipement composé d’à minima :

• un banc de développé couché
• des haltères

Il s’agit là du strict minimum, mais avec, vous serez en mesure de pratiquer l’essentiel. La meilleure des solutions est d’avoir un pass pour une salle de muscu, ainsi qu’un peu de matos chez vous.

Le développé couché à la rescousse pour muscler vos pecs

Il est fort probable que dans le programme de musculation pour pectoraux que vous choisirez de suivre, il y ait la présence d’un exercice, que dis-je, d’un merveilleux exercice qu’est le développé couché.

Découvrez toutes les clés pour progresser dans cet exercice, à quoi sert-il, comment doit-il être exécuté, etc. Une fois que vous le maîtriserez, vous pourrez le décliner à toutes les sauces afin de parfaire le travail pectoral.

Programmes pectoraux

Là je vois vos yeux qui brillent ! Quand on commence la musculation, il n’est jamais bien simple de se constituer son propre programme.

Si vous n’en possédez pas, vous courrez à une perte de temps, vous allez vous rendre à la salle, faire un peu de ci, un peu de ça, le tout avec une intensité moyenne, sans trop savoir ce que vous faites…STOP !

Programme de pectoraux pour débutants

Si vous débutez en musculation, et que vous n’avez pas encore les pectoraux bien développés, vous pouvez opter pour un programme classique.

Quelques conseils si vous commencez :

• allez-y progressivement bien sûr, ne mettez pas trop lourd au début
• faites des mouvements lents, complets et concentrez vous à bien faire le mouvement, quitte à demander à un coach, c’est très important. Si vous faites mal le mouvement, vous allez perdre du temps
• soyez régulier, ne décommandez pas vos entrainements pour aller prendre l’apéro
• forcez à progresser d’une semaine à l’autre : voyez si vous pouvez augmenter ne serait-ce que de 2,5 kg les poids que vous utilisez
• faites-vous accompagner, soit de quelqu’un qui connait bien la musculation, soit d’un ami du même niveau, au moins pour vous motiver

Voici un programme classique que vous pouvez faire en tant que débutant, deux fois par semaine, pendant vos 3 premiers mois de musculation :

Développé couché avec haltères

• échauffement à 7kg
• 4 séries de 8 répétitions à 10kg avec une pause de 1 minute 30 entre chaque
• repos de 2 minutes

Développé incliné avec haltères

• échauffement à 5kg
• 4 séries de 8 répétitions à 8kg avec une pause de 1 minute 30 entre chaque
• repos de 2 minutes

Développé écarté avec haltères

• échauffement à 5kg
• 4 séries de 8 répétitions à 7kg avec une pause de 1minute 30 entre chaque
• repos de 2 minutes

Note : si les poids vous paraissent trop légers, prenez bien sûr la liberté de les augmenter, à condition que vos mouvements soient complets et soignés !

Si vous êtes bien régulier durant vos trois premiers mois, à raison de 2 entrainements de pectoraux par semaine, vous pouvez passer à la vitesse supérieure et apprendre le développé couché, non pas avec haltères, mais à la barre, plus difficile.

Quand vous vous sentirez à l’aise, vous pourrez opter pour un des programmes de pectoraux avancés.