De nombreux hommes rêvent d’avoir un corps parfaitement taillé avec des muscles bien dessinés. Une telle condition physique augmente la confiance en soi et procure une bonne santé.
Pour ce faire, vous devez choisir de pratiquer une discipline sportive soutenue par une bonne discipline de vie. Parmi les différentes pratiques sportives, les tractions sont connues pour vous aider à construire un haut impressionnant.
Avez-vous envie de commencer des exercices de traction ? Découvrez les muscles qui sont sollicités lors de ces exercices sportifs !
Au sommaire :
Le muscle grand dorsal
Le muscle grand dorsal, aussi appelé latissimus dorsi, est le muscle plat du dos qui s’étire sur les côtés du corps. Il se distingue par sa forme triangulaire et est partiellement couvert au milieu du dos par le muscle du trapèze.
Lorsque vous réalisez des tractions, le muscle grand dorsal permet de rapprocher le haut de vos bras plus près de votre corps.
Pour bien travailler le muscle grand dorsal, exercez-vous avec les tractions pronations. Les pronations sont un type de tractions que vous faites avec les paumes de main vers le bas et les mains bien écartées. Au cours de ces tractions, placez vos mains au niveau de la largeur de vos épaules.
Pour avoir une idée de la prise de ces tractions, sachez qu’elles vous donnent une forme Y au cours de l’exercice. Ce type d’exercice vous aidera à travailler confortablement votre dos de sorte à obtenir une belle forme V.
Les biceps, muscles brachiaux et brachio-radial
Dans la logique de bien pratiquer les dorsales, après le muscle grand dorsal, ce sont les bras que vous devez le plus travailler. En effet, les biceps seront très sollicités pour tirer votre corps vers le haut.
Les biceps sont sollicités en même temps que le brachio-radial et le brachial lors des mouvements de fléchissement des coudes. À trois, ils forment la loge antérieure du bras.
Pour accentuer le travail des biceps et des autres muscles qui l’accompagnent, nous vous recommandons de pratiquer surtout la supination. La supination se pratique avec la position de la paume des mains en face de vous-même. C’est toute la différence entre cette position et les tractions en pronation.
Pour travailler autrement les biceps, vous pouvez également adopter une prise neutre. Encore appelée le marteau, la prise neutre se pratique avec les paumes l’une à face à l’autre. Cette position améliorera le travail du brachial et des muscles de vos avant-bras. Elle va accroître aussi la force générale de cette zone.
Par ailleurs, la prise neutre permettra de travailler simultanément les biceps et les dorsaux. Si vous souhaitez donc gagner en efficacité et en performance au cours d’un même exercice, n’hésitez pas à pratiquer régulièrement la prise neutre.
Les trapèzes
Les trapèzes sont les muscles situés au milieu et au-dessus du dos. Avec les muscles lombaires, ils permettent de supporter la charge des exercices de traction.
Il existe trois types de trapèze :
- Le trapèze supérieur ;
- Le trapèze moyen ;
- Le trapèze inférieur.
Les mouvements verticaux de traction permettent particulièrement de développer ces différents muscles.
Les deltoïdes
Les muscles de nos épaules sont appelés les deltoïdes. Ils sont qualifiés de muscles antagonistes du mouvement de traction à cause du rôle qu’ils jouent. En effet, au cours des tractions, lorsque vous descendez, ce sont les deltoïdes qui sont sollicités pour effectuer les poussées. En d’autres termes, ce sont ces muscles qui interviennent quand vous vous éloignez de la barre.
De nombreuses personnes pensent aussi que les deltoïdes sont sollicités dans l’assistance du grand dorsal lors de la traction vers le haut.
Pour travailler les deltoïdes, ayez une large prise sur la barre de traction afin de donner un meilleur entraînement à vos épaules.
Les rhomboïdes
Situés en profondeur dans les omoplates, les rhomboïdes permettent de rétracter les omoplates en les tirant vers l’arrière. Ils sont sollicités aussi bien dans les mouvements de traction verticale que dans les mouvements de traction horizontaux.
Il faut noter cependant que les rangées horizontales ont plus tendance à se focaliser sur les rhomboïdes à cause de l’implication de la grande rétraction scapulaire lors des mouvements.
Lorsque vous avez un dos courbé ou une cyphose dorsale, le travail des rhomboïdes est surtout recommandé pour corriger votre mauvaise posture.
Les muscles des grands pectoraux
Les grands pectoraux font aussi partie des muscles les plus sollicités durant les exercices de traction. Avec le coraco-brachial, les pectoraux aident le muscle dorsal à tirer tout votre corps vers le haut au cours des tractions.
Les muscles stabilisateurs
Durant vos exercices de traction, les stabilisateurs sont des muscles sollicités au cours des contractions musculaires. Cependant, ils ne se rallongent pas ou ne se raccourcissent pas dans une grande proportion. Parmi les stabilisateurs, les plus sollicités sont les triceps et les abdominaux.
Au cours des tractions, les triceps jouent le rôle de stabilisateurs dynamiques au grand dorsal. Les muscles stabilisateurs sont des muscles qui agissent au niveau des articulations avec un effet de raccourcissement léger sur l’articulation cible et un allongement de l’articulation adjacente.
Les tractions permettent aussi de construire les abdominaux. Pour ce faire, misez plus sur le travail de dos afin de faire travailler vos abdos. Durant vos exercices, gardez votre tronc bien droit et tendu dans votre ascension vers la barre.
Si vous souhaitez bien construire vos abdominaux, essayez de lever vos jambes pendant les exercices. Cette position est appelée le L-sit. Adoptez les tractions en pronation pour réussir aisément le L-sit. De plus, écartez vos mains jusqu’à la limite de vos épaules pour mieux gérer votre poids et la douleur.
Quelques conseils pour une meilleure pratique
Les tractions sont en général efficaces pour obtenir les résultats escomptés. Pour ce faire, imprimez-vous une régularité dans la pratique de l’exercice de cette activité physique. Une bonne alimentation est aussi un facteur pour l’acquisition de muscles et pour éviter les risques de déchirure musculaire.
Adaptez aussi votre rythme d’exercice à votre niveau. Si vous êtes débutant, il ne servira à rien de chercher à battre des records. Votre corps risque de ne pas supporter et vous allez abandonner très vite. Commencez petitement avec des exercices quotidiens de 20 secondes en moyenne.
Au bout de quelques mois, vous pourrez mettre vos muscles à l’épreuve en augmentant le temps de travail et en utilisant des équipements professionnels. Ainsi, vous réussirez à bien stimuler vos muscles et verrez votre corps se construire harmonieusement.
