En général, quand on veut “perdre du poids” et s’affiner, on veut perdre du gras tout en conservant autant de muscles que possible, en clair on veut développer sa masse maigre.
Pour parvenir à cette recomposition corporelle le mieux est d’allier régime alimentaire et exercice, ce qui évitera la perte musculaire.
Au sommaire :
Mais déjà, est il possible de réduire sa masse grasse tout en conservant le muscle ?
Tout à fait, mais à condition de ne pas s’y prendre n’importe comment, il faut créer ce léger déficit énergétique où l’on ne s’affame pas, mais où l’on consomme quand même moins de calories que l’on en brûle. Pour y parvenir, il faudra également faire très attention à la quantité de protéines ingérer et éviter les mauvais aliments.
Cependant, le simple fait de manger des protéines ne suffit pas, il faut faire de l’exercice en parallèle (le meilleur combo étant cardio + exercice de résistance) pour déclencher des stimuli afin de développer les muscles.
Ces signes qui indiques que vous perdez du muscle et non de la graisse
Soyez attentifs à ces signes qui indiquent que le poids que vous perdez est plus du muscle que du gras…
Vous perdez trop de poids, trop vite…
“Mais au contraire c’est génial non ?”
Votre corps ne peut perdre qu’une certaine quantité de graisse avant de commencer à se transformer en muscle. Pour obtenir des résultats précis, vous ne pourrez vous fier à votre balance habituelle.
Allez-y progressivement et surveiller des indicateurs comme votre taux de masse grasse (très difficile à mesurer cependant) ou vos mesures corporelles. Le miroir est également un excellent indicateur.
Vous vous sentez plus fatigué que d’habitude….
Se sentir faible ou fatigué pendant l’entraînement est une bonne indication de la perte musculaire, c’est très simple à voir, si par exemple vous ne pouvez plus travailler avec autant de poids, ou que vos muscles s’épuisent plus rapidement qu’auparavant.
Si vous constatez que vous commencez à faire constamment des erreurs d’entraînement, cela peut être dû à une perte de muscle et non de graisse.
Ces raisons pour lesquelles vous perdez du muscle et non de la graisse
Misez sur des exercices polyarticulaires comme les squats
1. Vous ne mangez pas suffisamment de protéines.
Vous devez nourrir vos muscles avec des protéines pour les maintenir (ou les développer).
L’erreur serait de se ruer sur un de ces régimes à la mode qui font perdre du poids rapidement parce que vous perdez en eau et en muscle…
Ce n’est pas vraiment ce qu’on veut et cela n’a jamais été efficace comme méthode de perte de poids.
Ces régimes à la mode manquent souvent de protéines, ils font entrer votre corps en “mode famine” qui détruit les muscles (ce qu’on appelle le catabolisme, cauchemar du bodybuilder).
La science nous montre la corrélation entre l’augmentation des protéines et la réduction de la perte de masse maigre, on sait maintenant que c’est un aspect essentiel dans la conservation de celle-ci.
Tout en maintenant votre léger déficit calorique pour perdre de la graisse, vous devriez vous concentrer sur des aliments complets sains, avec une quantité saine de protéines de qualité.
Pour aider à maintenir ou à développer les muscles, tablez sur le poisson, la viande maigre, les œufs bio, ou encore le tofu, le tempeh et les légumineuses si vous êtes végétarien.
2. Vous n’utilisez pas vos muscles.
Si vous n’utilisez pas vos muscles, vous risquez de les gaspiller, alors assurez-vous de faire des exercices de résistance (musculation par exemple ou encore crossfit).
Les exercices de résistance et le cardio à haute intensité sont fantastiques pour développer les muscles et brûler la graisse.
Misez particulièrement sur les exercice polyarticulaires qui recrutent davantage de muscles comme les squats, le développé couché, le soulevé de terre, les tractions etc.
A côté, faites 1 à 2 séances de Hiit dans la semaine.
Vous devez garder à l’esprit que les muscles brûlent plus de calories que la graisse, non seulement vous pourrez développer vos muscles, mais vous pourrez aussi vous aider à perdre du poids.
Alors, utilisez ces muscles ou risquez de les perdre, à vous de voir !
3. Vous ne vous récupérez pas bien/ pas assez
Les gens attribuent souvent la perte de muscles à un excès de cardio, ce qui est vrai dans une certaine mesure.
Trop de cardio est l’ennemi classique de la perte musculaire, mais c’est d’autant plus vrai si la récupération est inadéquate, une porte d’entrée vers la perte musculaire à coup sûr.
Si vous consommez vos protéines dans votre plan de récupération et que vous vous entraînez en résistance au moins deux à trois fois par semaine, il ne devrait pas y avoir de raison de perdre du muscle, cardio ou non.
La clé est donc de s’assurer que vous consommez ces protéines, sans négliger votre entraînement de résistance pour le cardio.
L’autre point clé, c’est de dormir suffisamment bien/longtemps pour que vos muscles puissent récupérer et se reconstruire plus fort.
Le manque de sommeil fait augmenter le taux de cortisol dans le corps.
Ce déséquilibre peut nuire à la production d’hormones de croissance, ce qui augmente les chances que les glucides que vous consommez soient stockés sous forme de graisse. Il ralentit également la croissance musculaire, ce qui entraîne – vous l’avez deviné – une augmentation de la masse grasse.
De plus, comparez votre entraînement et votre niveau d’énergie après une mauvaise nuit de sommeil et une bonne nuit de sommeil.
Je parie que vous êtes beaucoup plus efficace et énergique lorsque vous avez eu une bonne nuit de sommeil.
Voilà, vous savez tout, place à l’action !
