Comment prévenir les crampes quand on court ?

Les crampes de course peuvent rapidement transformer une séance d’entraînement agréable en une expérience misérable. Voici quelques faits et conseils sur les causes des crampes de course et sur la manière de les éviter.

Il existe de nombreux types de crampes que les coureurs peuvent ressentir. La majorité d’entre elles peuvent être classées comme musculaires ou latérales.

Les crampes musculaires peuvent résulter d’un manque d’étirement ou d’un relâchement des muscles – en essayant d’aller trop vite, trop tôt. Elles peuvent également être dues à une déshydratation et/ou à une carence en électrolytes.

En fait, les crampes de chaleur sont l’un des signes avant-coureurs de l’épuisement dû à la chaleur et doivent être traitées immédiatement en buvant de l’eau ou une boisson pour sportifs.

Le célèbre point de côté

Une autre cause de crampes est une respiration superficielle qui conduit finalement à un manque d’oxygène.

Pour aider le point de côté à disparaître, prenez des respirations profondes. Commencer une course trop vite et être à bout de souffle peut entraîner cette crampe du coureur le plus célèbre.

Avec un conditionnement approprié et une augmentation progressive de l’intensité, ce type de crampe devrait disparaître.

J’ai constaté que mes séances d’entraînement sont beaucoup plus productives et agréables lorsque je travaille à une cadence de respiration régulière.

Ce départ lent permet à mon rythme d’augmenter progressivement sans avoir ces crampes misérables qui viennent du fait de ne pas respirer.

Attention à vos repas

Une autre cause fréquente de crampes est de manger trop ou pas assez avant une course ou une séance d’entraînement. Certains aliments qui prennent plus de temps à digérer (viande, produits laitiers, graisses) peuvent rester dans votre estomac pendant des heures se feront probablement remarquer si vous choisissez de manger et de courir.

Alors pour faire le point, voici quelques conseils pour vous aider à éviter les crampes.

Conseils pour éviter les crampes en course à pied

Hydratez !

En particulier lors d’un exercice vigoureux ou dans un environnement chaud, votre système a besoin d’eau pour traiter les déchets, refroidir votre corps et apporter de l’oxygène aux muscles. Veillez à boire beaucoup d’eau avant, pendant et après votre séance d’entraînement (si vous faites pipi jaune foncé… vous êtes probablement déshydraté).

Échauffez !

En étirant et en relâchant vos muscles avant une séance d’entraînement, vous réduisez les risques de contracter les muscles. L’échauffement permet à votre corps d’atteindre progressivement le niveau d’effort auquel vous vous attendez pendant la course à pied ou la compétition.

Respirez !

Pendant l’exercice, votre corps brûle du carburant à un rythme beaucoup plus élevé que lorsque vous êtes assis sans bouger. Une respiration superficielle finira par empêcher une partie de votre corps de recevoir l’oxygène nécessaire, ce qui provoquera une crampe. Si vous ressentez le fameux “point de côté” en courant, essayez de prendre des respirations profondes – cela peut très bien réduire ou éliminer la douleur.

Mangez intelligemment

La plupart des marathons organisent une fête de pâtes ou de glucides la veille de la course… vous remarquerez que la plupart n’ont pas de barbecue. Les glucides, dont les pâtes sont une bonne source, sont facilement transformés en carburant par l’organisme, tandis que les protéines et les graisses demandent beaucoup plus de temps et d’efforts au système digestif. Gardez cela à l’esprit lorsque vous planifiez vos repas autour de vos séances d’entraînement.

Progressez graduellement

Pour faire simple : essayez de ne pas faire de grands bonds pour atteindre votre objectif. Des étapes progressives permettront à votre corps de se développer et de se renforcer grâce au cycle stress – repos – guérison – construction.

Ce conditionnement créera une plus grande capacité aérobique et une capacité de gestion des déchets musculaires. En plus de réduire les crampes de course, vous réduirez également le risque de maladie et de blessure qui peut résulter d’un surentraînement.

J’espère que cela vous aidera à éviter les crampes de course et à profiter des joies de la course ! Si des douleurs thoraciques ou toute autre douleur aiguë persistent, veuillez consulter immédiatement un médecin.

Le décryptage entre douleur et inconfort est une évaluation individuelle, et vous seul pouvez prendre la décision si votre situation justifie une aide professionnelle.