Courir son premier marathon, ce que j’aurais voulu savoir…

Si vous vous entraînez pour votre premier marathon, il existe des conseils et des stratégies que vous devriez utiliser non seulement pour terminer la course, mais aussi pour en faire un événement agréable. Il y a trois domaines sur lesquels il faut se concentrer pour s’entraîner au marathon :

1. L’entraînement
2. Le jour J : la course
3. La récupération post-marathon

Si vous vous entraînez intelligemment et planifiez bien, la journée du marathon sera l’expérience de toute une vie – et la course elle-même ne sera qu’une petite partie des souvenirs.

Votre plan d’entraînement

Courir son premier marathon peut sembler une tâche colossale, mais c’est en réalité l’aboutissement de mois d’entraînement. Vos courses d’entraînement doivent vous pousser et vous mettre suffisamment au défi pour que la course elle-même ne soit pas aussi difficile qu’elle le semble maintenant. Cet entraînement vise à permettre à votre corps de s’adapter et de gérer les kilomètres les plus longs… 42.1 pour être exact.

Un plan d’entraînement réussi fera :

• Augmenter progressivement le kilométrage de semaine en semaine
• Prendre suffisamment de repos pour les entraînements et les longues semaines
• Assez souple pour s’adapter au reste de votre vie
• Faire un bon mélange de travail d’endurance et de vitesse
• Incluez suffisamment de variété pour éviter de vous épuiser

Assurez-vous que la course est suffisamment éloignée pour que vous puissiez vous y entraîner correctement. S’entraîner pour son premier marathon peut être pénible si l’on essaie d’en faire trop, trop vite.

Donnez à votre corps le temps d’introduire de petits défis progressifs, suivis de périodes de repos. Il n’y a pas de “bachotage” pour un marathon.

Exemple de plan d’entrainement pour votre premier marathon

Premier marathon : le jour J est arrivé

Il est enfin là – le GRAND jour ! C’est le jour que vous avez passé des mois à préparer. Pas besoin d’être nerveux, même si la plupart d’entre nous le seront.

Compte tenu du temps et des efforts que vous avez consacrés à ce jour, ne laissez pas un petit obstacle comme le parking ou le petit-déjeuner vous empêcher d’atteindre votre objectif. Voici quelques conseils pour le jour de votre premier marathon :

1. Faites votre sac la veille, épinglez votre dossard sur votre tshirt de course et préparez éventuellement vos gels. N’oubliez pas de prévoir un en-cas pour le retour.
2. En fonction du climat et de l’heure du marathon que vous avez choisi, vous voudrez peut-être porter des vêtements à jeter. J’ai commencé quelques marathons avec de vieilles chaussettes aux pieds, un vieux t-shirt pour un chapeau et un vieux t-shirt à manches longues que je peux jeter. À la fin du premier kilomètre, la plupart des coureurs ne voudront pas de cette chaleur supplémentaire – alors apportez quelque chose que vous pouvez vous permettre de jeter. La plupart des marathons collectent ces vêtements et les donnent aux… alors ne les considérez pas comme des déchets
3. N’essayez rien de nouveau le jour de la course. Si vous mangez avant les courses d’entraînement, mangez avant le marathon. Ne choisissez pas le GRAND jour pour essayer de nouvelles chaussures, chaussettes, barres de petit déjeuner, etc… que des valeurs sûres
4. Si la région est nouvelle ou peu connue, assurez-vous de vous laisser suffisamment de temps et d’avoir une carte. S’il s’agit d’une grande course, vous risquez de vous retrouver avec des problèmes de parking, alors arrivez tôt
5. Commencez lentement ! J’ai lu ce conseil dans presque tous les articles, livres et magazines que j’ai vus pour les marathoniens, mais je n’ai pas toujours écouté. J’ai eu des courses beaucoup plus agréables et réussies lorsque je commençais lentement et que je finissais fort. Ces tracasseries de course peuvent souvent nous faire courir un premier 5 km avant de réaliser que nous allons beaucoup plus vite que notre rythme de course prévu. Un départ rapide transforme beaucoup de premiers marathons en derniers marathons
6. Veillez à utiliser les points d’eau, les boissons pour sportifs et les gels énergétiques tout au long de la course. J’aime bien courir avec une bouteille d’eau et la remplir et continuer à avancer pour pouvoir la boire au fur et à mesure. Prévoyez comment vous allez vous hydrater et vous ravitailler, car cela peut faire ou défaire votre expérience de la course.
7. Choisissez un point de rendez-vous précis pour rencontrer votre famille ou vos amis. Le jour de la course peut transformer des points de repère familiers en une scène de foule. Essayez d’avoir un point de rencontre très précis pour voir vos proches après la course (surtout s’ils ont les clés de la voiture et des analgésiques !
8. Mangez des glucides post-course. Le plus souvent, il y aura des tas de bananes et d’autres friandises dans les tentes de la ligne d’arrivée. Mangez-en un peu. Les réserves de glucose de vos muscles seront vides et c’est le moment de les remplir à nouveau.
9. Continuez à bouger. Bien que ce soit souvent plus facile à dire qu’à faire, essayez de rester debout et de marcher. Si vous avez mal, il y a généralement une tente médicale qui peut vous offrir des anti-inflammatoires ou d’autres analgésiques.

Le lendemain : Après le marathon

Félicitations – vous avez couru votre premier marathon ! Il y a de fortes chances que vos jambes soient très douloureuses le lendemain. Vous verrez probablement les escaliers et les trottoirs comme des obstacles pendant que vous boitillez d’un endroit à l’autre.

Pendant les 2 ou 3 jours suivants, vous devriez essayer de faire une petite marche de 15 à 30 minutes une ou deux fois par jour pour que le sang refoule dans vos jambes.

Si c’est douloureux, arrêtez-vous. Votre corps a beaucoup souffert et ce n’est pas le moment de le stresser – il a besoin de repos – mais la marche vous aidera à traiter une grande partie des déchets qui se trouvent probablement encore dans les muscles et à acheminer l’oxygène vers les zones douloureuses. Au cours de la semaine ou des deux semaines suivantes, reprenez votre programme de course, mais évitez les collines et les courses de vitesse.

J’ai récemment suivi un marathon avec un plan d’entraînement agressif qui a commencé seulement deux semaines plus tard et qui a connu des temps morts indésirables à cause d’un tendon d’Achille douloureux.

Donnez-vous suffisamment de temps pour récupérer avant de recommencer à solliciter vos muscles. C’est beaucoup mieux à long terme.

Faites-moi savoir comment vous vous en sortez lors de votre premier marathon. C’est une expérience formidable et vous serez heureux de l’avoir fait. Passez un bon moment !