Si l’un de vos principaux objectifs en matière d’exercice est de faire disparaître la graisse corporelle et de brûler des calories, ces 10 conseils pour perdre de la graisse vous permettront de tirer le meilleur parti de chaque minute d’exercice de brûlage de graisse.
Au sommaire :
1. Choisissez avec soin votre exercice de perte de graisse
Il n’existe pas d’activité “ultime” pour brûler des calories. L’énergie brûlée ne dépend pas seulement de l’activité elle-même, mais aussi de l’effort que vous y consacrez, de vos compétences, de la durée et de la fréquence de cette activité.
Choisissez donc un exercice de brûlage de graisses que vous allez pratiquer régulièrement et de façon constante. Cela signifie une activité que vous appréciez réellement (à moins que vous ne vouliez que vos séances d’entraînement soient synonymes de misère et d’ennui indicibles !
2. Pensez intensité
Ne vous laissez pas tromper par la zone dite “brûle-graisse”. Il s’agit de l’idée erronée selon laquelle il est préférable de travailler à une faible intensité pour brûler les graisses plutôt que de travailler à un niveau d’effort plus élevé (par exemple, en marchant au lieu de courir.)
Plus vous faites de l’exercice physique, plus vous brûlez de calories et c’est ce qui compte vraiment lorsqu’il s’agit de perdre de la graisse.
L’entraînement par intervalles, dans lequel vous mélangez des efforts intenses avec des périodes de récupération, est l’un des meilleurs moyens de maximiser la dépense calorique, d’améliorer la condition aérobie et d’utiliser le temps limité. Pour tirer le meilleur parti d’une séance d’intervalles, veillez à travailler en dehors de la zone de confort sur les efforts et à vous détendre dès les récupérations. Essayez d’abord un rapport repos/travail de 2:2.
L’un des avantages du hiit est que les bienfaits de la combustion des graisses se poursuivent longtemps après l’entrainement (jusqu’à 48h parfois).
Cette “post-brûlure” (augmentation de la dépense calorique) est bien plus importante après un exercice à 75 % de la fréquence cardiaque maximale, voire plus – une autre raison d’éviter ces entraînements de faible intensité !
Si vous voulez continuer à voir des résultats dans votre programme de brûlage des graisses, vous devez continuer à en augmenter l’intensité. Ce n’est pas la même chose que d’augmenter l’effort, car en se mettant en forme, votre corps sera capable de faire face à des demandes croissantes. Si vous vous reposez sur vos lauriers, les bienfaits commenceront à se faire sentir.
3. Impliquez plus de muscles pour brûler plus
Les activités de brûlage des graisses utilisent les grands groupes de muscles du corps – les cuisses et le bas, la poitrine et le dos. Plus le recrutement global de muscles est important, plus la dépense calorique est élevée.
Ainsi, lors de vos séances d’entraînement, il est préférable d’utiliser, par exemple, le rameur plutôt que d’isoler vos bras pour brûler un maximum de calories.
4. Misez sur la régularité
Pour mettre en marche le four à calories, l’activité de brûlage des graisses doit être durable pendant une période raisonnable. Ainsi, si sauter est un excellent exercice, il n’est pas très utile si vous ne pouvez le faire que pendant trois minutes.
L’American College of Sports Medicine recommande de 20 à 60 minutes par séance, trois à cinq fois par semaine. Il n’est pas nécessaire que l’effort soit continu.
5. Pensez résistance
Les activités qui supportent un poids, telles que la marche et la course, consomment plus de calories que celles dans lesquelles votre poids est supporté (comme la natation ou le vélo), simplement parce que vous devez déplacer votre propre poids corporel contre la gravité.
Vous avez peut-être entendu dire que faire de l’exercice à jeun le matin brûle plus de graisse. Il est vrai que le corps doit compter sur les réserves de graisse si vous ne rompez pas le jeûne de la nuit, mais là encore, le manque d’énergie disponible peut signifier que vous ne vous entraînez pas aussi longtemps ou aussi durement que vous l’auriez fait autrement.
6. Bouger plus au quotidien
Maximisez votre combustion quotidienne de graisse en bougeant ! Les chercheurs de la Clinique Mayo ont découvert que les personnes maigres ont tendance à se tenir debout et à bouger plus que les personnes en surpoids dans la vie quotidienne normale.
Leur “thermogenèse d’activité sans exercice” (NEAT) était jusqu’à 350 calories de plus chaque jour. Alors ne restez pas assis là, remuez vos orteils, secouez une jambe, levez-vous régulièrement et bougez votre corps.
