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Exercices de fessiers pour hommes : top 5 des meilleurs

Si les hommes ont toujours été très intéressés par la musculation, certaines zones de leurs corps restaient cependant laissées de côté. Les jambes et le bas du corps avaient ainsi tendance à sauter, au profit des pectoraux et des bras.

C’est maintenant du passé et nombreux sont les hommes qui s’adonnent à de longs leg day, matraquant leurs jolis fessiers ! Vous aussi vous souhaitez améliorer la force du plus gros muscle de votre corps ?

Voici 5 mouvements faits pour vous !

Quels bienfaits des exercices fessiers pour hommes ?

Tout comme les femmes, le premier critère est d’ordre esthétique et les hommes s’avèrent désireux de posséder de belles fesses bien fermes.

Ensuite, travailler son fessier permet de se prémunir de maux de dos et de douleurs aux genoux.

Des fesses en bonne santé, c’est tout un corps qui les remercie ! Finalement, plus on vieillit, plus les muscles des fesses perdent de masse musculaire, plus tous les autres muscles du corps. C’est pourquoi il est si important de se muscler après 50 ans !

Travailler ses muscles fessiers permet, entre autres, d’éviter le syndrome des fesses mortes.

Qu’est-ce que le syndrome des “fesses mortes” ?

Ce syndrome, connu sous le nom d’amnésie du fessier, apparait généralement quand on passe trop de temps en position assise. Laisser tout notre poids sur nos fesses pendant une trop longue durée cause un défaut d’irrigation sanguine, ce qui peut mener à une ankylose.

Heureusement, cet engourdissement, causé par l’état de paralysie, s’avère passager. Cependant, si vous ne travailliez pas votre fessier, il pourrait arrêter de fonctionner et ne se contractera plus aussi rapidement, pouvant amener, ainsi, à des problèmes corporels plus graves.

Travailler les fessiers à la maison, possible ?

La réponse s’avère simple et consiste en trois mots : un peu partout ! Vous pouvez effectuer des exercices de fessiers chez vous, dans une salle de sport (avec un entraineur), à la plage et partout où vous en avez envie.

Les coachs sportifs sont particulièrement au fait du problème d’amnésie fessière qui peut toucher la population et sont à même de vous guider dans l’exécution de mouvements dédiés pour “réveiller” vos fessiers.

C’est le cas notamment de la salle de sport et fitness à Rennes Best Of Gym, qui propose un accompagnement spécifique de ses clients ainsi que pléthore de cours collectifs.

Lire aussi : Comment s’entraîner à la maison, mes meilleurs astuces de coach

4 exercices fessiers pour hommes

Chacun des exercices que nous vous allons lire peuvent vous sembler banal, mais vous serez étonné des résultats. Souvent, c’est dans la simplicité que se retrouve ce qu’il existe de mieux pour notre corps. Voici 5 exercices vraiment faciles que vous pouvez pratiquer pour raffermir votre fessier.

1. Monter les escaliers

Cela peut apparaitre surprenant, mais monter les escaliers deux marches par deux, ou même trois par trois, en s’appuyant fermement sur les talons s’avère très bénéfique pour le fessier.

Vous pouvez varier la cadence, la vitesse, sautez ou non, changez le nombre de marche en montant, etc. Gravir les escaliers tonifie le fessier, améliore la respiration, ainsi que le cœur et travaille, énormément, les muscles des cuisses.

Optez pour des séances HIIT sur de véritables escaliers proche de chez vous (allez au stade par exemple) ou pour des séances en salle sur du Stair Master ou autres machines répliquant un escalator.

2. La randonnée

En plus d’accorder la vue d’un magnifique paysage à couper le souffle, effectuer de la marche en montagne s’avère merveilleux pour tout le corps entier. Comme ce sont les fesses qui nous intéressentnous concentrerons sur celles-ci.

Faire un trekking ou une rando avec un bon dénivellé permet, plus efficacement que la simple marche, de renforcer notre fessier et d’augmenter la musculature de nos cuisses.

3. Les traditionnels squats

Vous pouvez pratiquer cet exercice avec des haltères, un ballon ou encore naturellement avec le poids de votre corps.

Cet exercice permet de travailler principalement les fesses et les quadriceps, pour ce faire :

  • Placez vos mains sur votre tête et vos pieds à la largeur de vos hanches.
  • En gardant bien les talons au sol, descendez dans la position de la chaise.
  • Pour terminer, relevez-vous et recommencez l’exercice du début.

Pour obtenir un maximum de résultats, employez des résistances comme un haltère, une kettlebell, une barre chargée, etc…

Variez votre squat avec du bulgarian split squat, du goblet squat ou encore corsack ou du front squat ! Vous travaillirez ainsi votre fessiers en plusieurs dimensions.

4. Hip thrust

C’est le king des mouvements de fessiers, le hip thrust est LE vrai exercice dont vous avez besoin pour bomber votre arrière-train !

Au poids de corps, il est d’ailleurs un parfait indicateur pour déceler les fesses faibles. Pour cela :

  • Allongé dos au sol, pliez vos genoux pour avoir les pieds à plat.
  • Tendez une jambe puis levez vos fessiers pour ne garder qu’un pied et vos dos comme points d’appui.
  • Maintenez cette position 30 secondes et ressentez la brûlure ! Si vos quadriceps brulent en premier, c’est que vos fessiers ne font pas le job comme ils le devraient ! Une raison supplémentaire de les travailler.

Le mieux est encore une fois de charger la barre pour cet exercice, pas de croissance sans résistance ! Regardez la vidéo ci-dessus pour de plus amples exécution sur ce mouvement qui part de la hanche.

Pensez contraction volontaire du fessier

Quel que soit l’exercice, apprenez à ressentir vos fesses et leur contraction ! Vous pouvez même vous amuser à les contracter n’importe où, dans une file d’attente, coucher dans son lit, assis au travail, etc..

Le but est d’établir cette connexion muscle / esprit.

Lors d’un exercice comme le hip thrust, commencez le mouvement en contractant vos fesses et arrivé en haut, serrez aussi fort que possible et maintenez plusieurs secondes avant de redescendre !

Conclusion

En guise de conclusion, nous aimerions vous rappeler que muscler son fessier s’avère très important pour notre santé et que ce n’est pas simplement réservé aux femmes.

Vous aussi, messieurs, pourriez subir la triste réalité du syndrome des fesses mortes si vous ne faites pas attention aux muscles de vos fesses qui perdent de la masse musculaire avec l’âge.

N’hésitez plus à prendre soin de vous, le corps humain est constitué de la même façon, que l’on soit une femme ou un homme. Maintenant, il est temps de muscler votre fessier pour une meilleure santé.

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Nutrition

Les 7 meilleurs compléments alimentaires pour prendre du muscle

Pour prendre du muscle, il faut de la régularité, de la discipline et du temps. Il faut de l’entrainement, de la récupération, du repos et la bonne nutrition.

Des compléments alimentaires intelligemment choisis pourront assister la croissance musculaire, mais ce n’est pas une formule magique, si vous n’y mettez pas les autres ingrédients, ces derniers ne fonctionneront pas seuls.

Ils sont ce dont ils portent le nom : des compléments, et ce n’est certainement pas par là qu’il faut commencer. Commencez par bien manger et bien vous entrainer puis ensuite, incorporez les compléments.

Il existe de nombreux compléments qui peuvent vous aider à augmenter votre croissance musculaire.

Les suppléments sont parfois nécessaires pour obtenir les ratios alimentaires dont vous avez besoin, non seulement pour fonctionner normalement, mais aussi pour atteindre vos objectifs.

Alors voici pour vous les 7 meilleurs compléments pour la croissance musculaire.

Se complémenter ou non, telle est la question

Commençons par rappeler que les compléments alimentaires, ce n’est pas du dopage, et c’est parfaitement légal.

Le seul problème qu’ils présentent, c’est qu’il en existe des tonnes sur le marché et que la plupart sont bien inutiles (voir néfastes).

Alors voyons ensemble ce qui est disponible et surtout, ce qui est efficace

1. Whey Protéine (Protéine de lactosérum)

C’est probablement le plus populaire et le plus connu de tous les compléments alimentaires. Si vous voyez des personnes boire de grands shakers dans lesquels ils mettent de la poudre, il y a fort à parier que ce soit de Whay dont on parle là.

On dit qu’un homme “lambda” a besoin de 0,8 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, .ce qui signifie que si vous pesez 80 kg, vous avez besoin de 64 g de protéines par jour.

Cependant, si vous faites de l’exercice et de la musculation, votre besoin en protéines s’élève à [1.2 – 1,5g] de protéines par kg de poids corporel, ce qui représente entre 96g et 120g de protéines pour un homme de 80Kg.

En théorie, vous pouvez obtenir les protéines dont vous avez besoin à partir de la nourriture solide, celle que vous mangez, mais il est peu probable que vous atteigniez ces 100 g rien qu’en mangeant ; c’est là qu’intervient la protéine de lactosérum, à la fois pratique et facile à ingérer.

Les protéines (en poudre ou non) sont primordiales pour le processus de synthèse des protéines ; c’est ainsi que votre corps répare les déchirures de vos muscles causées par l’entrainement. Grâce à la protéine, le corps va réparer ces déchirures et se reconstruire plus fort, les muscles vont grossir.

La Whey Protéine est décomposée et absorbée très rapidement par le corps, ce qui en fait le choix idéal après l’entraînement. Elle aidera votre corps à récupérer et à stimuler la croissance musculaire.

Dans le rayon des compléments de protéines, il existe d’autres formules que la Whay, vous pouvez également trouver des protéines végétariennes (chanvre, pois, soja), des protéines d’œufs ou encore des barres protéinées (attention aux sucres qu’elles peuvent renfermer).

2. La créatine

compléments alimentaires prise de masse

Avec les protéines, la créatine est l’un des meilleurs compléments pour la croissance musculaire. Elle a l’avantage d’avoir un gros bagage scientifique derrière elle avec énormément d’études menées sur le sujet.

C’est un complément à la fois fiable et sécuritaire.

On trouve naturellement la créatine dans le corps, 95% de ce celle-ci se trouve dans vos cellules musculaires où elle est utilisée comme source d’énergie.

En prenant de la créatine avant une séance d’entraînement, vous bénéficierez d’un booste d’énergie pendant votre séance. La créatine permet de pousser plus fort, de soulever plus, plus longtemps, et donc à faire plus de muscles.

Une personne moyenne devrait consommer entre 1 et 3 grammes de créatine par jour, juste pour maintenir un niveau de créatine musculaire normal. Si vous cherchez à augmenter votre puissance lors d’un entraînement, vous devrez augmenter légèrement cette quantité.

Il est également utile de savoir que la créatine peut en fait aider à stimuler la synthèse des protéines, la réaction chimique qui nécessite des protéines pour réparer et augmenter votre taille musculaire.

Vous constaterez également qu’un supplément de créatine peut aider vos muscles à récupérer plus rapidement et à réduire les douleurs après l’exercice, simplement parce qu’il reconstitue vos réserves de créatine plus rapidement que votre corps ne peut le faire lui-même.

3. Les BCAA

Les acides aminés branchés (BCAA) sont simplement le nom de 3 des 9 acides aminés essentiels que votre corps ne peut pas produire par lui-même.

Leurs noms individuels sont :

  • leucine
  • isoleucine
  • valine.

Ils constituent tous une partie essentielle du processus de synthèse des protéines et, comme nous l’avons déjà mentionné, votre corps ne peut pas les fabriquer lui-même.

La meilleure façon de s’assurer que votre corps reçoit les nutriments dont il a besoin est de lui amener avec ces substances.

Des études montrent que les BCAA peuvent aider à réduire la fatigue musculaire pendant l’exercice, ce qui vous permet de faire de l’exercice plus longtemps et plus intensément.

C’est essentiel pour pousser vos muscles juste au-delà de leur limite et encourager la croissance musculaire que vous recherchez désespérément.

Il a également été démontré qu’il améliore la conversion des composés en énergie dans votre corps.

Elle peut même faire baisser les niveaux de créatine kinase et de lactate déshydrogénase, qui sont tous deux des composés indiquant une lésion musculaire.

En abaissant légèrement leurs niveaux, vous pouvez vous entraîner plus durement et plus longtemps.

Vous devriez également constater une baisse de votre masse graisseuse à mesure que votre masse musculaire maigre augmente.

4. La Glutamine

Vous ne serez pas surpris d’apprendre qu’il s’agit d’un autre acide aminé. En fait, la glutamine joue un rôle important dans plusieurs fonctions de l’organisme.

Il s’agit notamment du système immunitaire, de la santé intestinale et de l’utilisation/du gain musculaire.

En fait, les dernières recherches montrent que ce complément peut aider à stimuler le métabolisme. Cet acide aminé est un élément constitutif des protéines.

Sans lui, votre corps ne peut pas créer la protéine qui est si essentielle pour la croissance musculaire, la combustion des graisses et la perte de poids.

Il convient de noter que cet acide aminé est naturellement présent dans les aliments. Mais si vous n’en avez pas assez dans ce que vous mangez, la prise d’un supplément est la réponse parfaite.

Vous serez surpris d’apprendre que ce composé représente environ 35% des acides aminés présents dans votre sang !

Il existe deux types de L-glutamine, et le premier est connu sous forme libre. Elle est difficile à absorber par votre corps. Vous devriez prendre ce complément avec de la nourriture.

La seconde est une L-glutamine, mais elle est souvent appelée Trans-Alanyl-Glutamine (TAG). Ce nom fait référence au fait qu’elle est attachée à un autre acide aminé. Celle-ci est facile à absorber par votre corps et peut être pris sans nourriture, même l’estomac vide.

La quantité habituelle de ce complément est de 2 à 5 g par jour. Mais, si vous êtes un athlète vraiment sérieux, vous pouvez aller jusqu’à 10g. Comme il fait partie de la base des protéines, il est préférable de le prendre directement après l’entraînement.

Cela aidera votre corps à récupérer et vous permettra d’avoir suffisamment d’énergie pour empêcher votre corps de manger ses propres muscles !

En conclusion

Plus on avance en âge, plus la prise de compléments peut se révéler intéressant. Ce n’est pas de la triche, ce n’est pas du dopage, et ce n’est pas nécessaire.

Mais si vous avez déjà un solide programme d’entrainement en place, que votre alimentation est saine mais que vous n’arrivez pas à atteindre vos objectifs, il peut être intéressant de passer par la case supplémentation.

Validez tout de même cela avec votre professionnel de santé auparavant, histoire d’être bien certain qu’aucun de ces compléments n’interfère avec une prise médicamenteuse en cours ou une condition particulière.

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Nutrition

Comment perdre du ventre pour un homme ?

Que l’on soit un homme ou une femme, la perte de poids est régit à une seule chose, le déficit calorique ! Il n’y a pas vraiment de différence selon le sexe mais une seule vérité : on ne peut perdre localement.

Cela signifie que l’on ne peut pas spécifiquement perdre du ventre ou des fesses. En revanche, un homme ne vas pas stocker la graisse au même endroit qu’une femme.

Les femmes ont ainsi tendance à prendre plus vite des fessiers et les hommes des hanches. C’est pourquoi les hommes sont souvent, très souvent intéressés par perdre leurs bidons, et c’est sûrement pour ça que vous êtes là aujourd’hui.

Vous détestez cet amas de graisse abdominal qui se trahit dans votre chemise ou dépasse de votre pantalon, je comprend, d’autant qu’il vous est très difficile de vous en débarrasser (et pas pour des raisons sentimentales).

Mais n’ayez crainte, j’ai réunis ici 5 étapes, 5 piliers de la perte de ventre chez les hommes, et ce quels que soient votre âge, votre forme ou votre niveau de forme physique.

1. La nutrition, toujours la clé n°1 pour perdre de la graisse abdominale

La perte de poids n’est pas magique, elle est scientifique et revient toujours à consommer moins de calories que ce que l’on brûle (ou à brûler plus de calories que ce que vous en consommez chaque jour, c’est vous qui voyez).

Je le vois chez mes clients, les hommes ont souvent tendance à penser que parce qu’ils font du sport, ils n’ont pas besoin de faire attention à ce qu’ils mangent, et que tout peut être contrôlés à la seule force de longues et intenses séances de sport.

Fausse bonne idée, si vous cherchez à perdre du ventre (et globalement du poids), vous devriez toujours mettre l’accent sur la nutrition et le fait de consommer moins de calories, plutôt que d’en brûler plus.

Vous aurez beau faire autant d’exercice que vous voulez, si à côté de ça vous avez une diète abominable, vos efforts ne paieront pas.

Si vous consommez plus de calories que vous n’en brûlez, vous ne perdrez jamais de graisse corporelle.

L’exercice seul ne suffit pas !

Pour perdre de la graisse au niveau du ventre, vous devez commencer à suivre une diète alimentaire appropriée (notez que je ne parle pas de régime mais de diète, donc d’habitudes sur le long terme).

2. Sachez d’où vous partez

Vous avez votre objectif bien en tête ? Parfait ! Vous le visualisez, mais peut être devriez vous également le mesurer, à partir de maintenant ! Le fait de connaître vos statistiques et de les voir évoluer dans le bon sens renforcera votre motivation à l’effort !

Comment ?

En vous pesant, bien sûr, mais tout en sachant que le poids n’est pas un indicateur suffisant. Oui, le poids devrait aller vers le bas, logiquement. Si la balance ne donne pas un chiffre en baisse et que parallèlement vous ne voyez aucun changement dans le miroir (prenez également des photos, toujours sous la même luminosité), il y a un problème !

Si votre poids diminue légèrement mais que vous voyez votre corps s’affiner et se tonifier, c’est très bon signe, cela signifie que vous êtes sur les bons rails pour perdre du ventre, mais aussi que vous assurez dans votre recomposition corporelle (augmentation de votre masse maigre).

En parlant de masse maigre, le meilleur indicateur dans votre perte de poids est sans doute votre pourcentage de graisse corporelle. Malheureusement, il n’est pas évident de le suivre.

Vous pourriez faire confiance à ces balances impédancemètres très en vogue, mais elles ne sont pas fiables malheureusement, car reposant sur des modèles mathématiques biaisés.

La meilleure des solutions reste de prendre des mesures : vous pouvez prendre autant de mesures que vous le souhaitez. Au minimum, mesurez votre poitrine (au niveau du mamelon), votre taille (au niveau du nombril), le haut de votre bras (point médian entre l’épaule et le coude) et le haut de votre jambe (point médian entre la hanche et la rotule). Cela vous donnera un bon point de départ pour suivre vos progrès.

Suivez également votre consommation d’eau : car boire au moins 2 à 3 litres d’eau par jour est incroyablement important dans une perte de graisse. Certaines montres permettent de tracker la consommation d’eau au quotidien.

Au delà de tous ces chiffres, veillez simplement à vos niveaux d’énergie, sur une échelle de 1 à 10, comment vous sentez-vous ?

La graisse du ventre est en corrélation directe avec votre niveau d’énergie. Plus de graisse équivaut généralement à moins d’énergie. Le suivi de ce chiffre est un autre indicateur utile de vos progrès. De même, évaluez votre sommeil et notez la durée de vos nuits.

Notez également le temps effectif actif durant votre journée, entre votre nombre de pas moyen et vos heures d’activité. Cela vous donnera accès à l’évaluation de votre niveau de sédentarité.

Tâchez de l’augmenter de semaine en semaine.

Vous pouvez également noter vos performances, l’indicateur “fitness” est sans doute le meilleur. Comment évolue votre temps sur 5/10/15km de footing ? Quels poids chargez-vous sur la barre ? Combien de pompes à la suite pouvez-vous maintenant faire, etc…

Ce sont tous ces indicateurs qui une fois croisés, vous indiqueront que vous êtes ou non sur le bon chemin de la perte de poids, et donc de ventre.

3. Misez sur de l’exercice court et efficace, pas long et fastidieux

abdos hommes

Si l’alimentation est le facteur numéro 1 de la perte de poids, cela ne veut pas pour autant dire qu’il faut tourner le dos au sport !

Quand on pense perte de poids, on pense souvent cardio, et donc à de longues séances de 45-60 minutes menées sur des machines type tapis de course ou rameur.

Mais encore une fois, fausse bonne idée ! Ne suivez pas ces séances d’entraînement classiques, ennuyeuses et lentes qui vous maintiennent dans la zone “brûle-graisse”.

Optez plutôt pour des séances de haute intensité (H.I.I.T) qui ont le mérite d’être plus courtes, plus intenses et moins monotones.

Voici un exemple de ce genre de séance :

  • échauffez-vous 5-10 minutes
  • 1 minute d’exercice à très haute intensité : faire des burpees, du vélo, courir, nager etc…
  • 1 minute de récupération active : faire des abdos, pédaler ou courir moins intensément, etc
  • répétez cet enchainement sur 15-20 cycles

Ce format d’entrainement brûlerait autant voir plus de calories que son homologue longs, basé sur l’aérobic.

Ne faites pas que de l’entrainement HIIT, celui-ci étant tout de même éprouvant et très engageant physiquement, alternez avec du cardio plus classique et de l’entrainement de résistance (consultez mon guide pour se muscler après 50 ans).

Allez-y progressivement si vous débutez avec le HIIT, et soyez à l’écoute de votre corps !

4. N’oubliez pas l’hydratation !

Je l’ai mentionné plus haut, mais je vais faire une petite piqûre de rappel : l’eau est une aide précieuse pour la perte de graisse et vous devez vous assurer de boire 2 à 3 litres de ce précieux breuvage chaque jour.

Elle permet entre autre de:

  • faire circuler efficacement les nutriments dans le corps et d’évacuer les toxines inutiles.
  • de vous sentir rassasié et de moins grignoter (parfois on pense avoir faim alors qu’en réalité notre corps manque d’eau)

Pensez à boire immédiatement 500ml à 1L d’eau dans les 30 minutes qui suivent votre réveil, cela peut être un grand verre suivi d’un jus de citron et d’un thé vert.

Mais faites-le ! Votre corps a été déshydraté pendant 7-8 heures durant la nuit, il en a besoin. Ensuite, remplissez une grande bouteille de 2L qui devra être vide à la fin de la journée.

5. Adoptez des habitudes saines que vous tiendrez à vie

Vous allez aller chercher votre perte de ventre kilo après kilo, et chacun d’entre eux sera délesté grâce au pouvoir de vos nouvelles habitudes quotidiennes.

Ces habitudes sont simples :

  • dormez suffisamment pour assurer une bonne récupération (et ayez un sommeil de qualité)
  • hydratez-vous suffisamment (visez 2L d’eau/thé dans la journée), et ce dès le lever (un grand verre d’eau sur votre table de nuit aidera)
  • focalisez vos assiettes sur les protéines qualitatives et les légumes (à volonté, sans sauce)
  • faites au moins 30 minutes d’activité par jour et variez vos formats d’entrainements (visez 3 HIIT par semaine)
  • suivez et enregistrez toutes vos performances ainsi que vos résultats/ changements dans un journal

Dernières questions ?

perdre du ventre quand on a 40 ans

Peut on perdre du ventre de manière localisée ?

Je l’ai dis en introduction, c’est non, ce serait trop beau.

Les publicitaires aimeraient vous faire croire que oui, notamment pour vous vendre des machines abdos, des ceintures d’électrostimulation toujours plus “hi tech” (spoiler, vous ne perdre pas de ventre avec) ou encore des gaines amincissantes.

Bref, partez du principe que tout ce que vous voyez au télé achat le matin est Bullshit.

Encore une fois, la seule façon de réduire les graisses est de les brûler de tout votre corps grâce à un programme de nutrition saine et à un programme d’exercice physique efficace.

L’excès de graisse abdominale est-il dangereux pour la santé ?

Oui, vous devez toujours avoir à l’esprit que vous ne faites pas ça que pour soulager la braguette de votre pantalon, mais également pour votre santé globale.

L’excès de graisse abdominale a fait l’objet de recherches et il a été prouvé scientifiquement qu’il est à l’origine de nombreux problèmes de santé, tels que :

  • une augmentation du risque de diabète de type 2.
  • une augmentation des risques de maladie d’Alzheimer.
  • une diminution du taux de testostérone et de la libido.
  • une augmentation des risques de cancer.
  • une augmentation des risques d’infarctus du myocarde et de coronaropathie (maladie coronarienne).

N’oubliez pas que la graisse viscérale est la graisse abdominale qui entoure vos organes internes. Si votre tour de taille dépasse les 100cm, vous êtes susceptible d’avoir une quantité plus importante de graisse viscérale dans votre corps. Cela vous expose à un risque élevé de crise cardiaque, de maladie cardiaque ou d’accident vasculaire cérébral.

Fort heureusement, il n’est jamais trop tard pour inverser ces problèmes de santé, et vous pouvez dès aujourd’hui œuvrer pour votre vous de demain.

Est-il possible d’avoir des abdos apparents à plus de 40 ans ?

Bien sûr que oui !

Mais cela ne se fera pas en portant une ceinture d’EMS ni en faisant 1000 abdos par jour. Vous aurez beau avoir les abdos les plus solides du monde, si une épaisse couche de graisse les recouvre, vous ne les verrez pas !

Avoir des abdos secs et visibles est un travail de longue haleine, peut être encore plus à 40 ans qu’à 20 printemps. On peut estimer qu’on voit les abdos à partir d’une masse graisseuse de 10%, pour y parvenir, il faudra de la discipline !

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Récupération

Récupération sportive et CBD, des effets positifs ?

Chez les athlètes de haut niveau ou les adeptes de la musculation, un nouveau produit fait rage : il s’agit du CBD. Certains sportifs ne jurent désormais que par ce produit, poussant les scientifiques à se pencher davantage sur le sujet. Mais le CBD peut-il vraiment être efficace pour la récupération sportive ?

Déjà, qu’est-ce que le CBD ?

Ces trois lettres sont en réalité l’abréviation du terme cannabidiol, une molécule chimique qui entre dans la composition du cannabis, l’herbe « tendance » et récemment légalisée dans certains états américains.

Le cannabidiol, lui, a été isolé pour la première fois dans les années 1940 et a été considéré au début comme additif sans effet dans la plante, à savoir le Cannabis sativa. Il a fallu trente ans pour que les premiers tests sur le CBD soient entamés.

Ces années de recherches ont pu tout d’abord démontrer que le cannabidiol n’est en aucun cas psychoactif et qu’il n’est pas responsable des effets « stimulateurs » du cannabis.

Par conséquent, consommer du CBD pur, généralement sous forme d’huile, ne va pas altérer votre vigilance ni causer d’euphorie.

Bien au contraire, l’huile de CBD est mondialement utilisée pour contrer l’inflammation, pour traiter les maux de tête et de voyage, l’anxiété et, plus récemment démontrée, l’épilepsie.

Pour l’instant, la pharmacocinétique de l’huile de CBD est la plus étudiée, tandis que les autres formes galéniques du produit ne le sont pas encore, ou pas assez.

L’huile de CBD aide-t-elle vraiment à récupérer du sport ?

Pour certains sportifs qui découvrent le cannabidiol, les méthodes de récupération traditionnelles comme les bains de glace font partie du passé. Et pour cause : quand on compare le temps et l’effort qu’il faut pour celles-ci avec quelques gouttes sous la langue de l’huile du CBD, le choix est vite fait.

Cette molécule intrigue encore plus les athlètes, car elle a l’avantage pour eux de ne pas être détectée dans les tests urinaires et encore plus après que son utilisation dans le domaine soit légalisée en 2018.

Ce qui se passe lors de votre exercice musculaire

Pour comprendre l’effet potentiel du CBD sur les muscles, il est nécessaire de rappeler ce qu’on cherche à traiter ou à récupérer après un exercice musculaire intense.

Vous le savez sûrement déjà, mais quand vous « forcez » sur vos muscles, il se produit des dommages sur les fibres musculaires et avant que ceux-ci cicatrisent, il y a une inflammation qui se produit. En gros : libération des cellules de l’inflammation, recrutement des cellules immunitaires, etc.

Bien que cela soit l’effet généralement recherché, il se peut que cette inflammation dure et libère des substances nociceptives, c’est-à-dire provoquant la douleur. Cette douleur étant parfois gênante, vous vous voyez contraints à arrêter momentanément votre sport. Une conséquente indésirable pour les athlètes et les réguliers de la salle de sport.

Que vient faire le CBD dans tout ça ?

Pour récupérer du sport, un bon état des muscles ne suffit pas. En effet, plusieurs facteurs doivent être réunis : il faut que l’inflammation diminue, que la douleur soit tolérable pour reprendre l’exercice, que l’os soit en bon état et que le métabolisme cardiaque soit apte à travailler à nouveau. Sans ces facteurs, rien de cela n’est possible.

Lors d’une étude, des tests précliniques (faits sur des animaux) ont pu démontrer le rôle du cannabidiol dans la modulation de l’inflammation. Le CBD agit sur les médiateurs de ce processus inflammatoire et les atténue par différents mécanismes.

Cette inflammation, médiée par les cellules immunitaires, se voit dénudée de ces cellules et donc s’atténue progressivement.

Dans le même sens, il a été admis chez ces mêmes mammifères la sécrétion de substances anti-inflammatoires sous l’effet du CBD. Malheureusement, ces propriétés ont été prouvées sur des espèces animales et restent pour l’instant peu concluantes chez l’homme.

De plus, les études ne parviennent pas à se mettre d’accord sur la dose nécessaire pour que l’effet du CBD soit potentialisé.

Plusieurs études, sur la souris cette fois, ont pu prouver que le CBD permet d’atténuer les douleurs musculaires. Malheureusement, cet effet n’est déclaré qu’une fois le cannabidiol utilisé avec petite quantité de THC (cannabinoïde banni) et nécessite des doses élevées du CBD pour atteindre une analgésie satisfaisante.

Sachant que l’exercice sportif nécessite de l’énergie et donc de l’oxygène, la science a voulu démontrer l’effet du CBD sur le métabolisme des mitochondries qui synthétisent les molécules de l’énergie à partir de l’oxygène. Sur ce point, les avis s’opposent entre ceux qui réfutent un tel effet et d’autres études in vivo qui affirment que le CBD stimule les mitochondries. Même chose pour les effets sur le métabolisme cardiaque, pas de conclusion sur ces deux points.

Quelques études cliniques ont voulu profiter de l’effet établi du CBD contre l’anxiété et l’appliquer chez les athlètes. Le cannabidiol a démontré une efficacité égale à celles des anxiolytiques habituellement utilisés pour pallier au stress lié aux performances sportives. Sachant que le stress et l’insomnie favorisent aussi l’inflammation et donc le retard de la récupération sportive, ceci est un plus.

Par contre, concernant l’effet sur la fragilité osseuse et les fractures induites par le sport, les recherches sont encore au stade préclinique et donc non concluantes pour l’instant.

Conclusion

Pour l’instant, la science n’a pas pu prouver à coup sûr l’efficacité du CBD sur la récupération sportive. Néanmoins, les études sont encore en cours et restent prometteuses sur le sujet.

 

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Fitness

Prise de masse maigre : les clés pour prendre en muscle à tout âge.

On appelle hypertrophie l’augmentation de la taille des muscles et si on a tendance à l’associer à ces culturistes qui défilent en slip sur des podiums, tout le monde peut y gagner (c’est d’autant plus vrai à partir de 40 ans et 50 ans ) !

Je le rappelle souvent, mais plus de muscle, c’est plus de calories brûlées au quotidien, c’est une meilleure posture et prévention des blessures, ce sont des os, des tendons et des ligaments en meilleure santé, etc…

On peut souvent se sentir un peu désarmé devant la prise de masse musculaire, mais elle n’est pourtant pas sorcière, il s’agit simplement de faire preuve de rigueur, d’entrainement intelligent et des bonnes habitudes alimentaires.

Couvrons ensemble les bases de la prise de masse, muscle par muscle.

Les bases de l’entraînement pour hypertrophie de débutant

La meilleure façon de développer sa masse musculaire est et restera toujours l’entrainement de résistance que vous pouvez faire comme dans cette salle de sport et fitness à Paris 20, c’est à dire qui implique des charges, que ce soit des haltères, des kettlebells ou même des élastiques dans une moindre mesure. Le poids du corps, c’est bien, mais le premier levier de croissance c’est la charge de travail. Oui, vous pouvez également jouer sur le tempo, l’intensité et tout ce que vous voulez, mais si votre charge ne progresse pas, vos muscles resteront plats.

On l’a déjà vu lors de précédents articles, vous devriez toujours vous concentrer sur des exercices polyarticulaires afin de développer vos muscles.

Les exercices d’isolation sont excellents dans un second temps pour focaliser un muscle en particulier qui pourrait accuser un retard (curl pour les biceps, extensions pour les mollets etc). Ces derniers sont plutôt à placer en fin de séance pour se finir !

D’une manière générale, on recommande pour l’hypertrophie de choisir un poids correspondant à [65 – 85]% de votre RM (répétition maximale), c’est à dire le poids le plus lourd que vous pouvez soulever en une seule fois sur un exercice donné avec une bonne forme de mouvement. Plus vous vous rapprochez de l’objectif de 85 % de votre maximum d’un répété, moins vous ferez de répétitions.

Ensuite, tâchez de viser 6 à 12 répétitions par exercice sur 3 à 5 séries, en vous reposant pendant 30 à 90 secondes entre les séries. Lorsque votre corps commencera à s’adapter à votre programme de musculation, vous devrez augmenter progressivement le poids que vous soulevez toutes les trois ou quatre semaines.

Pour de plus gros biceps…

Pour avoir des bras de maçon, veillez à travailler tous les muscles qui les composent, triceps et avant-bras. N’oubliez pas non plus les épaules qui travaillent de concert.

Conseil : pour avoir des bras visuellement plus gros, focalisez le travail sur les triceps, le muscle qui occupe le plus de place, pour cela, misez par exemple sur le développé couché prise serré.

Vous pourriez être tenté de mettre l’accent sur du curl marteau ou des extensions de triceps pour faire grossir vos bras, mais tâchez de prendre du recul et de privilégier encore une fois les exercices polyarticulaires comme des tractions lestées, du développé militaire ou du couché prise serrée. En fin de séance, complétez avec de l’isolation.

Si vous misez sur des entrainements composés d’exercices complets, vous n’aurez pas besoin de focaliser spécifiquement les bras lors de séances dédiées, vous pourrez inclure à votre routine hebdomadaire un training bras, mais ce n’est pas une obligation.

Pour des abdos plus solides…

Pour sculpter le tant désiré pack de six, il faut trouver le parfait mix entre une alimentation saine et la pratique régulière d’exercices de base ET de cardio.

Si vous voulez révéler vos abdos, c’est sans doute sur l’alimentation que vous allez devoir placer le plus d’effort. Vous pouvez vous tuer les abdos comme ja-ja à la salle, si une couche de graisse les recouvre, vous n’en verrez jamais le bout du nez.

Pour développer et révéler vos abdos vous devez :

  • faire des exercices polyarticulaires comme des squats (bien que ce dernier n’engage pas directement la sangle abdominale) ou du développé militaire
  • faire des exercices d’isolation (situps, crunch à la poulie haute, gainage)
  • suivre un régime alimentaire sain, riche en protéines maigres et limitant les glucides raffinés.

Autre chose : vous ne pouvez pas perdre de la graisse de manière localisée. Pour vous débarrasser de la graisse du ventre et des poignées d’amour, vous devez brûler de la tête aux pieds. C’est là que le cardio classique et le très en vogue HIIT interviennent. L’intégration d’un ou deux entraînements HIIT (pas plus) par semaine peuvent augmenter votre taux métabolique, ce qui vous aidera à vous débarrasser plus facilement de la graisse corporelle.

Pour des pectoraux volumineux…

Votre poitrine est une partie de votre corps souvent négligée, surtout si vous êtes une femme

Mais vous voulez absolument entraîner ces muscles car ils sont essentiels pour les mouvements de poussée (comme les push-ups) et pour maintenir une bonne posture.

Comme les muscles de votre poitrine sont reliés à vos bras et à vos épaules, la bonne nouvelle est que vous faites peut-être déjà divers exercices pour les bras et les épaules qui entraînent les pectoraux. Mais pour des gains plus importants, l’isolation des pectoraux vous aidera en fin de compte à créer les lignes et les coupes ciselées que vous souhaitez.

Pour des fessiers galbés

Les muscles fessiers sont les plus gros du corps humain, pourtant, ce sont aussi souvent les moins entraînés !

Pour avoir de plus gros fessiers, variez les exercices avec des squats, des soulevé de terre, mais surtout des fentes et du glute bridge ! Le problème sur des squats, c’est que les quadriceps vont bien souvent prendre le pas sur les fessiers, car ils sont généralement plus forts. Avec le glute bridge, on ne peut tricher ! Rendez-vous sur youTube pour une démonstration de ce mouvement roi des fessiers.

En terme de volume de travail, essayez de les faire travailler au moins deux jours par semaine, en entraînant les trois muscles fessiers : le grand, le moyen et le petit fessier, en veillant à leur offrir 24 à 72 heures de récupération entre chaque entrainement.

Pour des quadriceps de footballeurs…

J ne vais pas y aller pas 4 chemins, si vous voulez développer vos quadriceps, vous devez faire ces 2 exercices :

  • squat (et variantes)
  • fentes (et variantes)

C’est la clé pour développer le bas de son corps (vos ischios, adducteurs et fessiers en bénéficieront également).

Les quadriceps sont parmi les plus gros muscles de votre corps, il peuvent encaisser et gagnent à être développés pour de nombreuses activités comme la marche, la course ou le vélo. Tout coureur devraient prendre 1 à 2 séances par semaine pour renforcer ses cuisses, ne serait-ce que pour la prévention des blessures et palier d’éventuels déséquilibres musculaires.

N’oubliez pas non plus les muscles antagonistes des quadriceps, les ischios ! Pour eux, soulevé de terre jambes tendues au programme !

Et la nutrition dans tout ça ?

prise de masse maigre
Il faut bien mettre de l’essence dans le moteur et le meilleur entrainement du monde seul ne donnerait pas les effets escomptés !

Vous devez accompagner la croissance musculaire avec un mélange de protéines saines (vous n’êtes pas sans savoir qu’elles sont chères aux bodybuilders pour de bonnes raisons), de glucides et de graisses bonnes pour la santé. Les protéines sont en effet décomposées en acides aminés essentiels et non essentiels, les éléments constitutifs du tissu musculaire que votre corps utilise pour réparer et récupérer.

Le temps que vous passez au gymnase est aussi important que celui que vous passez au marché ET à la cuisine !

Tout dépend de votre objectif et votre point de départ, mais prise de masse correspond généralement à léger surplus de calories (commencez par +200/300 KCal par jour).

Votre corps utilisera ces nutriments supplémentaires pour nourrir vos muscles afin qu’ils puissent devenir plus gros et plus forts, grosso modo.

Attention, prise de masse ne signifie pas qu’on doit manger ce que l’on veut, ce n’est pas la porte ouverte à la junk food !

Pour gagner de la masse, optez pour des calories de qualité : faites le plein d’aliments nutritifs en mettant l’accent sur des sources de protéines animales/végétales de qualité.

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Comment se muscler après 50 ans ?

La cinquantaine bougie vient d’être soufflée et vous êtes pris de nostalgie, votre vous musclé et vigoureux semble désormais bien loin, ou bien peut être que cette vision healthy de vous même n’a simplement jamais existée…ce sera pour une prochaine vie…

OU PAS !

J’ai une excellente nouvelle pour vous, il n’est jamais trop tard pour faire du muscle, et voici comment vous y prendre !

Nb : vous pouvez également consulté mon guide pour les quarantenaires 😉

Pourquoi faire du muscle après 50 ans ?

Outre les raisons évidentes d’esthétiques, voici ce qu’une masse musculaire maigre et bien développée vous apportera à 50 ans (comme à tout âge) :

  • une masse musculaire plus maigre vous aide naturellement à brûler plus de graisse au repos
  • plus de muscle maigre = plus d’endurance
  • votre posture n’en sera que meilleure et vous ne serez pas de ces jeunes seniors qui se plaignent de douleurs lombaires
  • vous serez plus à même de prévenir les blessures, surtout si vous faites d’autres sports (running, vélo etc)
  • une compensation de la perte de masse musculaire et de la testostérone qui se veut naturelle en vieillissant

Comment se muscler après 50 ans, les exercices sécuritaires

musculation senior
Glissez toujours une journée de récupération ACTIVE entre deux séances de résistance

Comme on avait pu le voir dans un précédent article pour quarantenaire, on ne va pas tergiverser pour le choix des exos. “Less is more”, on va se focus sur de bons vieux exercices polyarticulaires et diablement efficaces !

Exit les exercices d’isolation (sauf si vraiment vous en avez le temps en fin de séance, mais à 50 ans : time is money !).

On va donc garder : 

  • tractions à la barre, soulevé de terre et rowing pour le dos
  • squats, fentes et hip thrust pour les jambes
  • développé couché et variantes pour les pecs’
  • presse militaires pour les épaules
  • tractions, curl pour les biceps et D.C prise serrée pour les triceps

Continuer les exercices polyarticulaires ok, mais il conviendra parfois de les rendre sécuritaires en les modifiant un peu pour les rendre compatibles avec des genoux, épaules et dos parfois vieillissants.

Par exemple : 

  • remplacez la barre olympique par des haltères sur les développés couchés pour protéger vos épaules
  • assurez-vous de bien engager sangle abdominale et lombaires sur du tirage buste penché
  • privilégiez par exemple des kettlebells sur du overhead press (plutôt que des haltères) ou sur du squat

Il y a toujours une solution, mais vous devriez pour cela pouvoir compter sur l’aide d’un coach sportif certifié comme dans cette salle de sport à Annecy, qui saura vous guider et vous faire progresser vers ce qui est le mieux pour vous, votre niveau et vos objectifs.

Pour ce qui est des séries et des répétitions, vous pouvez vous reposer sur ces gammes :

  • séance “lourde” : 5 à 8 séries répétitions par série
  • séance “modérée” : 8 à 12 répétitions par série
  • séance “légère” : 15+ répétitions

Il ne s’agit pas de toujours pousser lourd, mais n’oubliez pas que la charge est tout de même l’un des principaux levier de prise de masse musculaire, essayez de faire un maximum d’exercices polyarticulaires en série lourde? Là encore, ne vous mettez pas en danger, demandez l’aide d’un coach.

N’oubliez pas non plus que plus de volume d’entrainement n’est pas forcément mieux quand il est question de développer ses muscles. L’entrainement doit également s’accompagner de phases de récupération et d’une solide nutrition, sans quoi cela revient à mettre de l’essence dans une voiture sans moteur.

Voici un exemple de programme d’entrainement global que vous pouvez suivre :

  • Lundi : full body 4 séries par zone (pectoraux, dos, jambes, épaules, bras) – 5 à 8 répétitions par série
  • Mardi : récupération active (allez donc marcher, nager ou faire du vélo)
  • Mercredi : full body 4 séries par zone (pectoraux, dos, jambes, épaules, bras) – 12 à 15 répétitions par série
  • Jeudi : récupération active
  • Vendredi : full body 4 séries par zone (pectoraux, dos, jambes, épaules, bras) : 8 à 12 répétitions par série
  • Samedi : récupération active
  • Dimanche : récupération active

Au fur et à mesure, certaines de vos journées de récupération actives peuvent carrément se transformer en séances de cardio complètes, vous pouvez ainsi glisser une séance de HIIT dans votre semaine.

Pensez à tenir un journal de vos séances d’entraînement, afin de pouvoir suivre votre progression et veillez à augmenter vos poids aussi souvent que possible (soulever des poids progressivement plus lourds est absolument essentiel pour faire du muscle).

Se muscler après 50 ans passe aussi (et surtout) par l’alimentation !

comment se muscler à 50 ans

On passe à l’assiette maintenant, et il y a des choses à dire !

Il ne suffit pas de faire de l’exercice pour s’attendre à voir ses muscles grossir et ses abdos se dessiner. C’est vrai à 20 ans et ça l’est encore plus à 50+ ans.

Je vais survoler les points clés, tâchez de prendre bonne note.

Pour faire du muscle à 50 ans comme à 20 ans, vous devez consommer plus de calories qualitatives que vous en brûlez chaque jour pour favoriser la croissance (sauf si vous êtes en surpoids).

Cela dit, votre plan alimentaire doit être suffisamment contrôlé pour ne pas vous surcharger de mauvaises calories (ou de trop de calories) et finir par devenir gros et mou au lieu d’être musclé et défini !

C’est généralement ce qui distingue une prise de masse propre du fameux “dirty bulking” (prise de masse dégueulasse, pardonnez-moi l’expression).

En règle générale, vous devriez viser un maximum de 300 à 500 calories de plus que votre dépense calorique quotidienne moyenne chaque jour, commencez par la fourchette basse.

Pour ce qui est des ratios en macros nutriments, vous pouvez partir sur ces bases :

  • 30% des calories totales de vos assiettes doivent provenir de protéines animales et/ou végétales de qualité
  • 45% des calories totales proviendront des glucides
  • 25 % des calories totales proviendront des lipides

Par exemple, un homme de 54 et de 90kg cherchant à acquérir de la masse musculaire pourrait partir sur un apport calorique total quotidien de 2600KCal et décomposer ainsi ses macros :

  • 200 g de protéines (1,5g environ par kilo de poids corporel par jour)
  • 250g de glucides sains
  • 90g de graisses saines

Ceci n’est qu’un exemple, à vous d’ajuster, mais ce genre de répartition équilibrée assure un apport suffisant en protéines pour soutenir la croissance musculaire et la récupération des fibres, en glucides sains pour l’énergie, et suffisamment de graisses saines pour l’énergie et le maintien de bons niveaux de testostérone.

En ce qui concerne les bonnes sources de protéines vous pouvez privilégier :

  • la viande maigre comme le poulet, le bœuf ou la dinde
  • le thon, les sardines ou encore le saumon
  • les œufs bio du petit producteur du coin
  • le tofu, le tempeh ou encore le seitan ainsi que les légumineuses pour les végétariens
  • les protéines en poudre pour un apport complémentaire et pratique

En ce qui concerne les glucides :

  • Riz brun
  • Quinoa, millet, blé etc
  • Pâtes complètes
  • Patates douces
  • Etc

Pour les matières grasses :

  • Avocat (avec modération toutefois)
  • huile d’olive, huile de noix de coco, oméga 3 (idem)

Voici un exemple de plan alimentaire décent :

  • Petit-déjeuner pre workout : 3 œufs bio, 2 tranches de pain complet, 1/2 avocat
  • Collation post workout : une barre protéinée faite maison (pour maîtriser le sucre) + 1 banane
  • Déjeuner : crudités, filet de dinde bio et légumes à volonté
  • Collation 2 (optionnelle) : un shaker protéiné ou un en-cas à base de fromage blanc
  • Dîner : poisson maigre, riz brun + légumes avec huile d’olive extra vierge

Embrassez le batch cooking qui consiste à cuisiner des aliments le dimanche (comme du riz, beaucoup de riz) pour toutes la semaine. Sélectionnez soigneusement vos aliments et préparez vos repas en fonction de vos recommandations en matière d’apport calorique, prêts pour le lendemain, dans des tupperwares. Ne laissez pas de place à l’imprévu, soyez préparé !

Les compléments alimentaires : vraiment utiles ?

Bon nombre de compléments sont estampillés essentiels pour la prise musculaire, gare à bien faire le tri. Je ne suis pas fan de ces petites pilules qui portent d’ailleurs très bien leur nom puisqu’elles sont “complémentaires”, et non nécessaires.

Certaines peuvent toutefois se montrer efficaces à compter du moment où votre routine d’entrainement est régulière et bien en place et que vos habitudes alimentaires saines sont prises. Prendre des compléments sans rien faire a côté et espérer des gains musculaires est de la folie pure !

Ce qui pourrait éventuellement vous aider : 

  • la crétine, l’un des compléments les plus étudiés, relativement sécuritaire et efficace pour la construction musculaire et les gains de force. Grosso modo, elle permet à vos muscles d’avoir plus d’énergie pour soulever des poids plus lourds. Renseignez-vous bien et parlez-en à votre médecin avant d’entamer quelconque prise de créatine.
  • les protéines en poudre : l’un des seuls suppléments qui vaille la peine d’être pris car pratique à assimiler. Ne devrait être pris que si vous ne pouvez atteindre vos objectifs de protéines qualitatives autrement. Privilégiez toujours la “vraie” nourriture solide !

Ce que vous devez retenir : vous n’avez pas besoin de suppléments pour construire du muscle à 50 ans. Tous ne sont pas bons à prendre et certainement pas sans conséquences. Il est inutile de se complémenter si les bases vues précédemment ne sont pas mises en place.

Ces petits “bonus” qui font de grandes différences !

corps musclé 50 ans
Un corps musclé est avant tout un corps bien hydraté ! Le sommeil est la pierre angulaire de votre récupération après l’exercice.

Nous avons pu voir les grandes bases de la prise musculaire pour jeunes et moins jeunes seniors. Il manque toutefois quelques pièces au puzzle comme l’hydratation.

S’hydrater tout au long de la journée est en effet un élément clé pour fabriquer de la masse maigre et pour le fonctionnement sain du corps en général comme :

  • la régulation de la température interne par la transpiration
  • le transport des glucides et des protéines que le corps utilise comme nourriture dans le sang
  • l’évacuation des toxines, principalement par la miction.
  • la lubrification des articulations
  • la métabolisation des graisses en énergie opérée par le foie
  • etc

Plus de 60 % de notre corps étant constitué d’eau, je ne saurais trop insister sur l’importance de boire suffisamment d’eau chaque jour ! Buvez un grand verre d’eau dès le réveil et remplissez une bouteille de 2L que vous devrez vous assurer de boire avant la fin de la journée.

L’homme moyen a besoin de 3 litres d’eau par jour, dont une partie sera ingérée par la nourriture. Je recommande personnellement de viser les 2,5 – 3,0 litres en buvant uniquement de l’eau (ou du thé non sucré), surtout si vous faites de l’exercice.

Le fait de veiller à ce que votre consommation d’eau soit suffisamment élevée chaque jour facilite le travail de votre foie, le laissant plus actif pour compléter ce métabolisme des graisses.

Donc, plus d’eau = un foie plus heureux et plus performant = plus de graisses métabolisées !

Le sommeil, véritable bâtisseur de muscles !

Dormir suffisamment et laisser suffisamment de récupération au corps est presque aussi important pour la construction des muscles que de faire de l’exercice et de bien manger.

Le sommeil est une partie essentielle de votre programme d’entraînement en tant que personne de plus de 50 ans (ça l’est aussi à 20 ou 30 ans).

Avec l’âge, le taux de récupération et de réparation naturelle de votre corps diminue, ce qui signifie qu’il vous faudra entre 24 à 36 heures en moyenne en pleine vingtaine pour récupérer contre 48 à 72 heures dans la trentaine.

En tirant le meilleur parti de votre récupération pendant cette période, vous permettrez aux muscles de se réparer et de se développer au maximum de leur potentiel, prêts à être re-stimulés lors de votre prochaine séance d’entraînement.

Au delà de ça, le sommeil contrôle également les principales hormones qui aident ou entravent les progrès de la construction musculaire.

L’HGH (hormone de croissance humaine) est libérée pendant le sommeil profond, qui est l’hormone principalement responsable de la croissance et de la régénération des cellules. Sans un sommeil adéquat, vous limiterez l’effet de l’HGH sur votre corps et vos muscles.

Parmi les autres augmentations hormonales, on peut citer celle de la testostérone et de la mélatonine, qui jouent toutes deux un rôle important dans la réparation et la régénération des cellules.

Le manque de sommeil entraînera des problèmes de libération de ces hormones, et vous ne pourrez pas réparer les micro-dommages causés par les exercices de résistance menée la semaine.

En vieillissant, notre production naturelle de testostérone et de mélatonine diminue d’année en année. Si nous manquons de sommeil, nos niveaux d’hormones s’effondrent encore plus.

Pour tout cela, assurez-vous de dormir au moins 7 heures par nuit, votre corps ne pourra pas se muscler si vous ne dormez pas assez.

J’espère que vous aurez trouvé ce guide du “père de famille musclé” intéressant ! Si c’est le cas, n’hésitez pas à commenter et/ou à partager !

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Comment améliorer sa VO2 Max ?

Motivés à courir plus vite et plus efficacement, de nombreux athlètes se concentrent sur les moyens d’améliorer les niveaux de VO2 Max.

La VO2 Max est la quantité maximale d’oxygène que notre corps peut absorber. Elle est mesurée comme la quantité d’oxygène par poids corporel sur une période de temps donnée.

La VO2 Max est affectée par le volume de notre cœur par course, le volume total de sang dans notre système et la capacité de l’hémoglobine à transporter l’oxygène.

Alors pourquoi se soucierions-nous d’améliorer ce qui semble être un chiffre arbitraire ? Notre VO2 Max est un signe révélateur de notre niveau de conditionnement. Et bien que certains facteurs génétiques ne soient pas sous notre contrôle, il y a beaucoup de choses que nous pouvons faire pour améliorer sa VO2 Max et son niveau de performance.

En augmentant la durée et l’intensité de notre entraînement, nous renforcerons notre cœur, favoriserons la croissance d’un plus grand nombre de capillaires dans nos muscles, réduirons les niveaux de graisse corporelle et augmenterons notre capacité à être plus performant.

Les niveaux de VO2 Max chez une personne sédentaire peuvent varier de 20 ml/kg/min. à 50 ml/kg/min. De nombreux athlètes d’endurance de haut niveau ont des niveaux de VO2 Max compris entre 70 ml/kg/min et 90 ml/kg/min.

Des études ont montré qu’une personne qui commence tout juste à courir peut améliorer les niveaux de VO2 Max de 20 à 25% en développant sa routine de course à pied jusqu’à 40 km par semaine. Les coureurs qui augmentent leur kilométrage hebdomadaire de 40km par semaine à 60km par semaine peuvent voir une augmentation du VO2 Max allant jusqu’à 10%… et les pourcentages d’augmentation deviennent plus faibles à partir de là pour les coureurs avancés qui augmentent leur kilométrage au-delà de 60km par semaine.

Et bien que l’augmentation du kilométrage continue à améliorer nos performances, ce sont les entraînements de vitesse qui auront l’impact le plus durable sur les niveaux de VO2 Max.

Le contrôle des niveaux réels de VO2 Max est effectué en prélevant des échantillons de sang et de volume d’air à différents points de l’effort et de l’épuisement d’un athlète pendant l’exercice. Cela peut être coûteux, fastidieux et inutile, à moins que vous ne soyez un scientifique ou un étudiant ayant un accès peu coûteux à un laboratoire.

Il n’est pas essentiel de connaître exactement sa VO2 Max, mais déterminer notre rythme d’intervalle qui améliorera la VO2 Max et le niveau de performance peut être un avantage certain. Pour le reste d’entre nous, voici donc quelques moyens de déterminer notre niveau et notre rythme de VO2 Max.

Auto-évaluation de la VO2 Max – Test des 15 minutes (Balke)

De nombreux tests d’approximation comme le test de Balke impliquent un essai de 15 minutes pour déterminer notre consommation maximale d’oxygène. Par une journée calme et fraîche, rendez-vous sur la piste de 400 mètres la plus proche et faites autant de tours que possible en 15 minutes.

Votre VO2 Max estimé sera égal à 6,5 ml/kg/min + 5,0 ml/kg/min pour chaque tour de 400 mètres que vous pouvez effectuer en 15 minutes.

Ainsi, par exemple, si vous pouvez faire 10 tours de piste (4000 mètres) en 15 minutes, votre VO2 Max sera de 56,5 ml/kg/min.

Ce test et cette formule sont considérés comme assez précis mais gardez à l’esprit qu’il s’agit d’une approximation de votre niveau de VO2 Max uniquement.

Estimation du rythme de la course de 5 km

De nombreux guides d’entraînement vous recommanderont, pour améliorer les niveaux de VO2 Max, de courir des intervalles à un rythme de 15 à 30 secondes plus rapide que celui de la course de 5 km.

Cela peut être un bon indicateur de votre rythme à 100 % de VO2 Max si vous avez des données récentes sur la course à travailler.

Disons, par exemple, que votre meilleur temps au 5 km est de 21:42… ce qui correspond exactement à une cadence de 7:00 par kilomètre.

Si vous voulez faire un entraînement à intervalle de VO2 Max, vous voudrez courir à un rythme d’environ 6:30 – 6:45, ce qui pour un intervalle de 800 mètres serait un temps objectif de 3:15 – 3:22 par intervalle (pour cet exemple).

Corrélation entre la fréquence cardiaque et la VO2 Max

Si vous courez régulièrement avec un cardiofréquencemètre, celui-ci peut également être un outil efficace pour trouver le bon niveau d’effort afin d’améliorer le VO2 Max. On estime que nous atteignons 100 % de VO2 Max lorsque notre fréquence cardiaque se situe entre 90 et 100 % de notre fréquence cardiaque maximale (FCM). La FCM peut être estimée en soustrayant notre âge de 220 ans.

Gardez à l’esprit que la FCM est influencée par le sexe, le conditionnement et d’autres facteurs et qu’elle peut donc varier. Par exemple, je n’ai jamais enregistré une FC dans aucune de mes séances d’entraînement supérieure à 95 % de ma FCM… alors n’essayez pas de maintenir une fréquence cardiaque arbitraire pour vos séances d’entraînement. Faites preuve de discernement.

Comparez votre fréquence cardiaque à celle de certains entraînements précédents à des rythmes connus, et avec un peu de chance, vous pourrez déchiffrer cette fréquence cardiaque qui vous place dans la plage des 100 % de VO2 Max. Personnellement, j’ai constaté que mes courses de longue distance faciles se situent dans la fourchette de 70 à 80 % de la FCM, mes courses au seuil de lactate se situent généralement dans la fourchette de 80 à 88 % de la FCM, et mes entraînements au VO2 Max se situent dans la fourchette de 88 à 95 % de la FCM.

Si vos résultats diffèrent, ne vous inquiétez pas. Tout le monde est différent… n’essayez pas trop d’entrer dans le moule du “manuel”… ce n’est qu’un chiffre !

Échelle d’effort perçue

De nombreuses personnes utilisent leur effort relatif perçu pour évaluer si elles courent ou non au bon rythme. Je trouve cela un peu trop subjectif à mon goût analytique, mais c’est un autre moyen de vous aider à affiner votre rythme VO2 Max. Le rythme qui améliorera la VO2 Max devrait ressembler à un effort de 85 à 90 %… pas un sprint complet, mais un rythme assez intense où la conversation est presque impossible.

Si votre temps d’intervalle le plus rapide est le premier et que vos temps deviennent de plus en plus lents à mesure que vous faites plus de répétitions… alors vous allez probablement trop vite. Si vos temps sont constants et que vous n’avez pas besoin de beaucoup de récupération… vous allez peut-être ralentir. Là encore, c’est une manière difficile de déterminer votre rythme VO2 Max, mais lorsqu’elle est utilisée avec les autres outils ci-dessus, elle peut servir de bonne méthode de validation.

Lorsque vous essayez d’effectuer des exercices qui améliorent le VO2 Max, essayez de maintenir ce rythme pendant environ 3-4 minutes, ce qui peut correspondre à des intervalles de 800-1000 mètres. En utilisant l’exemple ci-dessus (si votre PR de 5k = 21:42), vous voudrez planifier votre entraînement VO2 Max pour courir des intervalles de 800 mètres à un rythme de 3:15-3:20.

Au départ, essayez de courir 3-4 intervalles de 800-1000 mètres à votre rythme de VO2 Max pour commencer. Au fur et à mesure de votre progression, travaillez jusqu’à 5-8 intervalles. Faites une marche/jogging de récupération de 3 à 4 minutes entre les intervalles et assurez-vous que les intervalles eux-mêmes sont parcourus avec une certaine intensité… mais pas tous (utilisez les règles empiriques ci-dessus pour vous guider dans votre rythme). En raison de l’intensité et du temps de récupération et de reconstruction nécessaire à votre corps, assurez-vous de limiter les séances d’entraînement VO2 Max à une fois par semaine.

Si vous êtes novice en matière de travail rapide ou si vous débutez dans un programme de course, l’amélioration du VO2 Max devrait passer au second plan, à savoir l’augmentation du kilométrage hebdomadaire. En d’autres termes, concentrez vos efforts sur une course confortable de 30 à 45 minutes 4 à 5 fois par semaine pendant plusieurs semaines avant de commencer un travail de vitesse sérieux.

Comme le VO2 Max est mesuré comme l’absorption maximale réelle d’oxygène par unité de poids corporel, nous pourrions également améliorer considérablement le VO2 Max en diminuant notre pourcentage de graisse corporelle.

Remarquez que je n’ai pas dit “diminuer notre poids”, parce que la perte d’eau et de poids musculaire ne sera pas bénéfique pour nos performances… elle leur fera mal. Donc, le bon côté de l’amincissement, c’est qu’il pourrait être plus rapide ! Gardez cela à l’esprit lorsque vous prenez la boîte à biscuits ;-).

Ajoutez du kilométrage et de l’intensité à vos séances d’entraînement une fois par semaine pour améliorer le VO2 Max. En augmentant votre capacité aérobique, vous constaterez une amélioration de votre condition physique et de vos temps de course. Rendez-vous sur la piste !

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Motivation

Comment se remettre au sport à 40 ans ?

Faire du sport de façon régulière est à n’en pas douter l’un des meilleurs moyens pour se maintenir en bonne santé.

C’est d’autant plus indispensable lorsqu’on prend de l’âge. Généralement, il est conseillé de pratiquer au moins une activité physique par semaine.

Cependant, il faut adapter sa manière de pratiquer le sport en fonction de son âge. Si à 40 ans, vous souhaitez vous remettre au sport et vous muscler, ces quelques conseils peuvent être d’une grande utilité.

Les avantages de la pratique du sport lorsqu’on est dans la quarantaine

Au fur et à mesure que l’on prend de l’âge, le système immunitaire s’affaiblit. La probabilité de tomber malade est donc forte par rapport à une personne plus jeune. À 40 ans, les individus sont le plus souvent exposés à des troubles tels que l’arthrite, les maladies cardiovasculaires, le diabète, le cancer du côlon ou des seins, la dépression, etc.

La pratique régulière du sport peut aider à prévenir et à lutter de manière efficace contre tous ces maux. En effet, il est prouvé que l’activité physique renforce les défenses immunitaires. Elle fortifie les cellules du corps et améliore leur fonctionnement. En plus de cela, faire du sport, améliore les fonctions digestives et cardiovasculaires.

Par ailleurs, l’activité physique aide à diminuer le stress. Les personnes adultes étant très souvent exposées à ce genre de trouble, la pratique du sport peut représenter une très bonne solution susceptible de les soulager.

En revanche, le manque de sport peut provoquer une diminution de la densité osseuse et de la force musculaire. Il est alors très important de le pratiquer pour corriger ces problèmes qui peuvent être néfastes pour l’organisme. Mais avant de se remettre au sport, il est plus qu’important de prendre certaines dispositions.

Quelques précautions à prendre avant de se remettre au sport

Pour reprendre le sport dans la quarantaine, il est nécessaire, voire obligatoire, de prendre certaines dispositions que voici.

Prendre l’avis de son médecin et faire une visite médicale

C’est le premier pas à faire dans le cadre de votre projet de reprise de sport à 40 ans. La visite médicale vous permettra de déceler d’éventuels problèmes qui pourraient être des contre-indications à la reprise d’une activité physique.

Vous aurez besoin de faire aussi certains examens : un électrocardiogramme, une épreuve d’effort et une radiographie. C’est sur la base des résultats des différents tests que vous serez orienté quant aux genres d’activités sportives qui seraient plus appropriés pour vous. Si vous n’en faites pas, vous vous exposez à des risques qui peuvent vous coûter la vie.

Se fixer un objectif sportif

Avant de se remettre au sport, il est également nécessaire de se fixer des objectifs. Vous devrez définir en fonction des analyses médicales faites, le nombre de séances que vous ferez par semaines et sur combien de temps s’étendra chacun des objectifs. Vous devrez aussi déterminer si vous voudrez faire le sport juste pour rester en bonne santé ou si vous envisagez à l’avenir de participer à des compétitions.

C’est en fonction de vos objectifs que vous trouverez les motivations nécessaires pour reprendre sereinement le sport. Cela pourrait par ailleurs définir le lieu où cela se fera. Il est néanmoins conseillé de ne pas se fixer des objectifs hors de sa portée. Vous devez donc être plus réaliste qu’ambitieux.

Quel type d’activité sportive choisir pour votre reprise ?

En général, on choisit son sport en fonction de ses goûts, de sa disponibilité et des effets de celui-ci sur son corps. Quand on est dans la quarantaine, il faut plutôt privilégier les activités qui agissent sur les muscles et qui permettent de travailler la souplesse ainsi que le cœur.

Dans ce cas, les sports d’endurance sont les plus adaptés. En voici quelques-uns :

  • le vélo
  • la marche
  • la course à pied
  • la natation
  • la gymnastique

D’autres activités, notamment celles qui allient exercice physique et souplesse sont également très conseillées. C’est le cas par exemple du yoga, dont les bienfaits sur le bien-être du corps ne sont plus à démontrer.

Par ailleurs, il est important de souligner que peu importe le sport choisi, vous devez vous y mettre progressivement. Il ne faut surtout pas se précipiter, mais il faut plutôt donner le temps à son corps de s’habituer. En outre, vous pouvez opter pour des activités en groupe. Ce sera tout particulièrement intéressant et cela vous motivera davantage.

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Douleur au genou pendant la course

Une douleur au genou pendant la course peut rapidement transformer une séance d’entraînement agréable en une corvée douloureuse.

La douleur au genou est l’une des blessures les plus fréquentes chez les coureurs (vous le savez si vous êtes familier du runner knee), et peut faire dérailler les programmes d’entraînement pendant des semaines, voire des mois.

Mais toutes les douleurs de genou ne sont pas identiques, car elles ont des causes, des symptômes et des traitements multiples.

Consultez les blessures ci-dessous pour savoir quel type de blessure au genou peut vous concerner, ce que vous pouvez faire pour l’éviter et comment la traiter au mieux.

Comme pour toute blessure, consultez un professionnel de la santé pour obtenir un traitement et des conseils, car ils peuvent mieux déterminer votre blessure exacte et la meilleure alternative de traitement.

Causes fréquentes de la douleur au genou chez le runner

Le genou est l’une des articulations les plus complexes de notre corps.

C’est la jonction de quatre os (le fémur, le tibia, le péroné et la rotule).

Il est soutenu par un ensemble de tendons, de ligaments et de cartilages, et c’est l’endroit où notre bande iliotibiale (“IT band”) relie la partie inférieure de notre jambe à notre pelvis en un point situé juste en dessous du genou.

Il suffit donc de dire que les blessures au genou dues à la course à pied peuvent provenir de diverses sources.

Voici quelques causes de douleurs au genou chez les coureurs :

Le célèbre runner’s Knee

Runner’s Knee est le terme le plus populaire qui fait référence à la chondromalacie de la rotule du genou (patella).

Elle peut être causée par un déséquilibre des muscles ou une sur-pronation. Les symptômes comprennent une douleur autour du genou et des bruits fréquents de “pop” ou de “crack” car la rotule semble être presque hors trajectoire.

Cela peut également être accompagné d’un gonflement et d’une inflammation autour de la rotule, car le cartilage devient mou et irrité, ce qui peut entraîner une détérioration.

Les exercices de musculation qui renforcent les muscles des ischio-jambiers, des quadriceps, des cuisses et des mollets sont des moyens de lutter contre ce problème. Si l’on estime que la surpronation est une cause possible, des orthèses ou des chaussures qui favorisent une meilleure mécanique de course peuvent aider à atténuer cette blessure.

La tendinite rotulienne

La rotule est reliée à la partie inférieure de la jambe par le tendon rotulien. L’utilisation excessive et le stress de ce tendon peuvent entraîner une inflammation et éventuellement une tendinite. Cette blessure provoque des douleurs et des raideurs sous la rotule et peut présenter un léger gonflement.

J’ai eu cette blessure pendant ma dernière année de lycée en cross-country, et j’ai heureusement pu la soigner grâce à quelques semaines de repos et d’exercices de renforcement des jambes.

Comme pour la plupart des blessures, l’acronyme R.I.C.E. est une bonne mesure de précaution : Rest-Ice-Compression-Elévation. Personne n’aime prendre des jours de congé… surtout les coureurs… mais le repos fait généralement partie de presque toutes les solutions de traitement efficaces.

La fracture du ménisque

Nos articulations du genou sont dotées d’amortisseurs en cartilage en forme de croissant pour notre rotule qui forme notre ménisque.

Ce coussin peut être déchiré par une usure excessive ou des mouvements de torsion du genou. Les petites foulures et déchirures seront probablement prescrites dans le cadre du traitement R.I.C.E., tandis que les blessures plus graves peuvent nécessiter une chirurgie arthroscopique.

Soyez attentif aux signes d’alerte… et en cas de doute… prenez un jour de repos et consultez un médecin du sport si la douleur au genou pendant la course est intense.

Syndrome de la bandelette iliotibiale

Si votre douleur en courant est à l’extérieur de votre genou, vous souffrez peut-être du syndrome des bandes IT. Cela peut se produire lorsque la bande IT, qui s’étend de notre bassin jusqu’au bas de notre genou, devient trop enseignée.

Les moyens de prévenir cette blessure sont la course sur des surfaces planes, l’augmentation progressive du kilométrage et l’étirement pour augmenter la flexibilité. Toutes ces mesures peuvent contribuer à réduire la tension sur la bande IT et peuvent réduire la douleur et les risques de blessures futures.

Comme pour tous les signes avant-coureurs de notre corps, la douleur au genou peut être un indicateur d’un problème qui nécessite une attention médicale immédiate. Soyez votre meilleur juge, et en cas de doute, prenez un peu de repos et reposez vos jambes.

Si vous ressentez des douleurs mineures comme celles décrites ci-dessus, il vaut probablement la peine d’essayer de prendre du rythme, de nouvelles chaussures de course ou de faire des exercices de renforcement et de flexibilité des jambes. J’espère que vous serez en mesure d’éviter les blessures aux genoux pendant les nombreuses années de course à venir… Bonne chance !

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Comment prévenir les crampes quand on court ?

Les crampes de course peuvent rapidement transformer une séance d’entraînement agréable en une expérience misérable. Voici quelques faits et conseils sur les causes des crampes de course et sur la manière de les éviter.

Il existe de nombreux types de crampes que les coureurs peuvent ressentir. La majorité d’entre elles peuvent être classées comme musculaires ou latérales.

Les crampes musculaires peuvent résulter d’un manque d’étirement ou d’un relâchement des muscles – en essayant d’aller trop vite, trop tôt. Elles peuvent également être dues à une déshydratation et/ou à une carence en électrolytes.

En fait, les crampes de chaleur sont l’un des signes avant-coureurs de l’épuisement dû à la chaleur et doivent être traitées immédiatement en buvant de l’eau ou une boisson pour sportifs.

Le célèbre point de côté

Une autre cause de crampes est une respiration superficielle qui conduit finalement à un manque d’oxygène.

Pour aider le point de côté à disparaître, prenez des respirations profondes. Commencer une course trop vite et être à bout de souffle peut entraîner cette crampe du coureur le plus célèbre.

Avec un conditionnement approprié et une augmentation progressive de l’intensité, ce type de crampe devrait disparaître.

J’ai constaté que mes séances d’entraînement sont beaucoup plus productives et agréables lorsque je travaille à une cadence de respiration régulière.

Ce départ lent permet à mon rythme d’augmenter progressivement sans avoir ces crampes misérables qui viennent du fait de ne pas respirer.

Attention à vos repas

Une autre cause fréquente de crampes est de manger trop ou pas assez avant une course ou une séance d’entraînement. Certains aliments qui prennent plus de temps à digérer (viande, produits laitiers, graisses) peuvent rester dans votre estomac pendant des heures se feront probablement remarquer si vous choisissez de manger et de courir.

Alors pour faire le point, voici quelques conseils pour vous aider à éviter les crampes.

Conseils pour éviter les crampes en course à pied

crampes course

Hydratez !

En particulier lors d’un exercice vigoureux ou dans un environnement chaud, votre système a besoin d’eau pour traiter les déchets, refroidir votre corps et apporter de l’oxygène aux muscles. Veillez à boire beaucoup d’eau avant, pendant et après votre séance d’entraînement (si vous faites pipi jaune foncé… vous êtes probablement déshydraté).

Échauffez !

En étirant et en relâchant vos muscles avant une séance d’entraînement, vous réduisez les risques de contracter les muscles. L’échauffement permet à votre corps d’atteindre progressivement le niveau d’effort auquel vous vous attendez pendant la course à pied ou la compétition.

Respirez !

Pendant l’exercice, votre corps brûle du carburant à un rythme beaucoup plus élevé que lorsque vous êtes assis sans bouger. Une respiration superficielle finira par empêcher une partie de votre corps de recevoir l’oxygène nécessaire, ce qui provoquera une crampe. Si vous ressentez le fameux “point de côté” en courant, essayez de prendre des respirations profondes – cela peut très bien réduire ou éliminer la douleur.

Mangez intelligemment

La plupart des marathons organisent une fête de pâtes ou de glucides la veille de la course… vous remarquerez que la plupart n’ont pas de barbecue. Les glucides, dont les pâtes sont une bonne source, sont facilement transformés en carburant par l’organisme, tandis que les protéines et les graisses demandent beaucoup plus de temps et d’efforts au système digestif. Gardez cela à l’esprit lorsque vous planifiez vos repas autour de vos séances d’entraînement.

Progressez graduellement

Pour faire simple : essayez de ne pas faire de grands bonds pour atteindre votre objectif. Des étapes progressives permettront à votre corps de se développer et de se renforcer grâce au cycle stress – repos – guérison – construction.

Ce conditionnement créera une plus grande capacité aérobique et une capacité de gestion des déchets musculaires. En plus de réduire les crampes de course, vous réduirez également le risque de maladie et de blessure qui peut résulter d’un surentraînement.

J’espère que cela vous aidera à éviter les crampes de course et à profiter des joies de la course ! Si des douleurs thoraciques ou toute autre douleur aiguë persistent, veuillez consulter immédiatement un médecin.

Le décryptage entre douleur et inconfort est une évaluation individuelle, et vous seul pouvez prendre la décision si votre situation justifie une aide professionnelle.