Comment améliorer sa VO2 Max ?

Motivés à courir plus vite et plus efficacement, de nombreux athlètes se concentrent sur les moyens d’améliorer les niveaux de VO2 Max.

La VO2 Max est la quantité maximale d’oxygène que notre corps peut absorber. Elle est mesurée comme la quantité d’oxygène par poids corporel sur une période de temps donnée.

La VO2 Max est affectée par le volume de notre cœur par course, le volume total de sang dans notre système et la capacité de l’hémoglobine à transporter l’oxygène.

Alors pourquoi se soucierions-nous d’améliorer ce qui semble être un chiffre arbitraire ? Notre VO2 Max est un signe révélateur de notre niveau de conditionnement. Et bien que certains facteurs génétiques ne soient pas sous notre contrôle, il y a beaucoup de choses que nous pouvons faire pour améliorer sa VO2 Max et son niveau de performance.

En augmentant la durée et l’intensité de notre entraînement, nous renforcerons notre cœur, favoriserons la croissance d’un plus grand nombre de capillaires dans nos muscles, réduirons les niveaux de graisse corporelle et augmenterons notre capacité à être plus performant.

Les niveaux de VO2 Max chez une personne sédentaire peuvent varier de 20 ml/kg/min. à 50 ml/kg/min. De nombreux athlètes d’endurance de haut niveau ont des niveaux de VO2 Max compris entre 70 ml/kg/min et 90 ml/kg/min.

Des études ont montré qu’une personne qui commence tout juste à courir peut améliorer les niveaux de VO2 Max de 20 à 25% en développant sa routine de course à pied jusqu’à 40 km par semaine. Les coureurs qui augmentent leur kilométrage hebdomadaire de 40km par semaine à 60km par semaine peuvent voir une augmentation du VO2 Max allant jusqu’à 10%… et les pourcentages d’augmentation deviennent plus faibles à partir de là pour les coureurs avancés qui augmentent leur kilométrage au-delà de 60km par semaine.

Et bien que l’augmentation du kilométrage continue à améliorer nos performances, ce sont les entraînements de vitesse qui auront l’impact le plus durable sur les niveaux de VO2 Max.

Le contrôle des niveaux réels de VO2 Max est effectué en prélevant des échantillons de sang et de volume d’air à différents points de l’effort et de l’épuisement d’un athlète pendant l’exercice. Cela peut être coûteux, fastidieux et inutile, à moins que vous ne soyez un scientifique ou un étudiant ayant un accès peu coûteux à un laboratoire.

Il n’est pas essentiel de connaître exactement sa VO2 Max, mais déterminer notre rythme d’intervalle qui améliorera la VO2 Max et le niveau de performance peut être un avantage certain. Pour le reste d’entre nous, voici donc quelques moyens de déterminer notre niveau et notre rythme de VO2 Max.

Auto-évaluation de la VO2 Max – Test des 15 minutes (Balke)

De nombreux tests d’approximation comme le test de Balke impliquent un essai de 15 minutes pour déterminer notre consommation maximale d’oxygène. Par une journée calme et fraîche, rendez-vous sur la piste de 400 mètres la plus proche et faites autant de tours que possible en 15 minutes.

Votre VO2 Max estimé sera égal à 6,5 ml/kg/min + 5,0 ml/kg/min pour chaque tour de 400 mètres que vous pouvez effectuer en 15 minutes.

Ainsi, par exemple, si vous pouvez faire 10 tours de piste (4000 mètres) en 15 minutes, votre VO2 Max sera de 56,5 ml/kg/min.

Ce test et cette formule sont considérés comme assez précis mais gardez à l’esprit qu’il s’agit d’une approximation de votre niveau de VO2 Max uniquement.

Estimation du rythme de la course de 5 km

De nombreux guides d’entraînement vous recommanderont, pour améliorer les niveaux de VO2 Max, de courir des intervalles à un rythme de 15 à 30 secondes plus rapide que celui de la course de 5 km.

Cela peut être un bon indicateur de votre rythme à 100 % de VO2 Max si vous avez des données récentes sur la course à travailler.

Disons, par exemple, que votre meilleur temps au 5 km est de 21:42… ce qui correspond exactement à une cadence de 7:00 par kilomètre.

Si vous voulez faire un entraînement à intervalle de VO2 Max, vous voudrez courir à un rythme d’environ 6:30 – 6:45, ce qui pour un intervalle de 800 mètres serait un temps objectif de 3:15 – 3:22 par intervalle (pour cet exemple).

Corrélation entre la fréquence cardiaque et la VO2 Max

Si vous courez régulièrement avec un cardiofréquencemètre, celui-ci peut également être un outil efficace pour trouver le bon niveau d’effort afin d’améliorer le VO2 Max. On estime que nous atteignons 100 % de VO2 Max lorsque notre fréquence cardiaque se situe entre 90 et 100 % de notre fréquence cardiaque maximale (FCM). La FCM peut être estimée en soustrayant notre âge de 220 ans.

Gardez à l’esprit que la FCM est influencée par le sexe, le conditionnement et d’autres facteurs et qu’elle peut donc varier. Par exemple, je n’ai jamais enregistré une FC dans aucune de mes séances d’entraînement supérieure à 95 % de ma FCM… alors n’essayez pas de maintenir une fréquence cardiaque arbitraire pour vos séances d’entraînement. Faites preuve de discernement.

Comparez votre fréquence cardiaque à celle de certains entraînements précédents à des rythmes connus, et avec un peu de chance, vous pourrez déchiffrer cette fréquence cardiaque qui vous place dans la plage des 100 % de VO2 Max. Personnellement, j’ai constaté que mes courses de longue distance faciles se situent dans la fourchette de 70 à 80 % de la FCM, mes courses au seuil de lactate se situent généralement dans la fourchette de 80 à 88 % de la FCM, et mes entraînements au VO2 Max se situent dans la fourchette de 88 à 95 % de la FCM.

Si vos résultats diffèrent, ne vous inquiétez pas. Tout le monde est différent… n’essayez pas trop d’entrer dans le moule du “manuel”… ce n’est qu’un chiffre !

Échelle d’effort perçue

De nombreuses personnes utilisent leur effort relatif perçu pour évaluer si elles courent ou non au bon rythme. Je trouve cela un peu trop subjectif à mon goût analytique, mais c’est un autre moyen de vous aider à affiner votre rythme VO2 Max. Le rythme qui améliorera la VO2 Max devrait ressembler à un effort de 85 à 90 %… pas un sprint complet, mais un rythme assez intense où la conversation est presque impossible.

Si votre temps d’intervalle le plus rapide est le premier et que vos temps deviennent de plus en plus lents à mesure que vous faites plus de répétitions… alors vous allez probablement trop vite. Si vos temps sont constants et que vous n’avez pas besoin de beaucoup de récupération… vous allez peut-être ralentir. Là encore, c’est une manière difficile de déterminer votre rythme VO2 Max, mais lorsqu’elle est utilisée avec les autres outils ci-dessus, elle peut servir de bonne méthode de validation.

Lorsque vous essayez d’effectuer des exercices qui améliorent le VO2 Max, essayez de maintenir ce rythme pendant environ 3-4 minutes, ce qui peut correspondre à des intervalles de 800-1000 mètres. En utilisant l’exemple ci-dessus (si votre PR de 5k = 21:42), vous voudrez planifier votre entraînement VO2 Max pour courir des intervalles de 800 mètres à un rythme de 3:15-3:20.

Au départ, essayez de courir 3-4 intervalles de 800-1000 mètres à votre rythme de VO2 Max pour commencer. Au fur et à mesure de votre progression, travaillez jusqu’à 5-8 intervalles. Faites une marche/jogging de récupération de 3 à 4 minutes entre les intervalles et assurez-vous que les intervalles eux-mêmes sont parcourus avec une certaine intensité… mais pas tous (utilisez les règles empiriques ci-dessus pour vous guider dans votre rythme). En raison de l’intensité et du temps de récupération et de reconstruction nécessaire à votre corps, assurez-vous de limiter les séances d’entraînement VO2 Max à une fois par semaine.

Si vous êtes novice en matière de travail rapide ou si vous débutez dans un programme de course, l’amélioration du VO2 Max devrait passer au second plan, à savoir l’augmentation du kilométrage hebdomadaire. En d’autres termes, concentrez vos efforts sur une course confortable de 30 à 45 minutes 4 à 5 fois par semaine pendant plusieurs semaines avant de commencer un travail de vitesse sérieux.

Comme le VO2 Max est mesuré comme l’absorption maximale réelle d’oxygène par unité de poids corporel, nous pourrions également améliorer considérablement le VO2 Max en diminuant notre pourcentage de graisse corporelle.

Remarquez que je n’ai pas dit “diminuer notre poids”, parce que la perte d’eau et de poids musculaire ne sera pas bénéfique pour nos performances… elle leur fera mal. Donc, le bon côté de l’amincissement, c’est qu’il pourrait être plus rapide ! Gardez cela à l’esprit lorsque vous prenez la boîte à biscuits ;-).

Ajoutez du kilométrage et de l’intensité à vos séances d’entraînement une fois par semaine pour améliorer le VO2 Max. En augmentant votre capacité aérobique, vous constaterez une amélioration de votre condition physique et de vos temps de course. Rendez-vous sur la piste !