Les étirements ci-dessous constituent une bonne routine de base pour la plupart des exercices, et vous aideront à gagner en souplesse et à éviter les blessures lors de vos exercices. La souplesse est un élément essentiel d’un programme de remise en forme réussi.
N’oubliez pas les préceptes des étirements :
- Veillez à effectuer ces mouvements après un court échauffement, et de manière à ce qu’ils soient doux et non douloureux.
- Essayez de ne pas rebondir, de ne pas trop vous fatiguer et de ne pas vous pousser.
- Ces exercices peuvent être inconfortables au début, mais s’ils sont douloureux, allez-y doucement.
Au sommaire :
Les avantages de l’étirement
Ces derniers temps, les bienfaits des étirements ont été éclipsés par les blessures causées par des étirements inadaptés. Les étirements sont un excellent moyen d’éviter les muscles tendus, qui sont une cause fréquente de nombreuses blessures.
Cette page décrit les principes, les avantages, les conseils, les descriptions et les démonstrations de divers étirements pour votre routine.
Pourquoi s’étirer ?
- Flexibilité et agilité accrues
- Réduit les douleurs musculaires
- Réduire les risques de blessure
- Accroître les performances
- Augmentation du flux sanguin vers les articulations
Comment et quand faut-il s’étirer ?
Commencer doucement
Les muscles froids et raides sont plus susceptibles de se blesser et peuvent être sollicités si vous passez du repos à un étirement à l’effort. Facilitez votre programme d’étirement et d’échauffement. Si c’est douloureux, vous devez reculer un peu et vous y habituer progressivement. Les étirements les plus efficaces sont effectués lentement et sont maintenus pendant 15 à 30 secondes
L’échauffement d’abord
Une façon de “commencer doucement” est de faire un échauffement avant de s’étirer. Vous pouvez le faire en faisant du jogging, en massant vos muscles ou en effectuant un autre exercice léger qui réveille vos muscles sans que vous ayez besoin de toute la force de votre entraînement.
Intégrez cette activité à votre routine
Les bienfaits à long terme de l’étirement proviennent d’un étirement régulier. Vous remarquerez que vous êtes plus souple et plus doux au fil du temps, à mesure que votre programme d’étirements se poursuit.
Ne vous étirez pas trop
Si vous vous entraînez avec un groupe d’équipe, les étirements (comme tout le reste dans la vie) peuvent commencer à devenir une compétition. Ne vous laissez pas prendre au piège. Vous pourriez même commencer à vous mettre en compétition avec vous-même, car votre propre flexibilité varie d’un jour à l’autre. Il est préférable de s’étirer progressivement et sans trop forcer. Ne rebondissez pas, car cela aussi aura un impact négatif sur votre souplesse et pourrait entraîner des blessures.
Les bienfaits d’un étirement approprié sont trop beaux pour être négligés. Ils ajouteront de la force, de la souplesse et de l’agilité à vos muscles et peuvent vous aider à atteindre vos objectifs de mise en forme, quels qu’ils soient.
Étirement des pectoraux
L’étirement de la poitrine est souvent appelé “étirement du nageur” car il fait travailler les muscles antérieurs et les muscles des épaules. En position assise, joignez vos mains derrière votre dos, les pouces vers le bas, étendez vos bras derrière vous et tirez lentement et doucement vos bras vers le haut.
Étirement des épaules
L’étirement des épaules, comme son nom l’indique, étire les muscles postérieurs de l’épaule. En position debout, amenez le premier bras en travers de votre poitrine tout en utilisant votre second bras pour le tirer vers votre poitrine. Vous devriez sentir cet étirement des muscles des épaules. Après 15 à 30 secondes d’étirement de votre première épaule, changez de bras.
Étirement des triceps
L’étirement des triceps se fait également en position debout. Levez votre premier bras et placez la paume de votre main au centre de votre dos avec votre coude en l’air. Placez votre autre main sur votre coude et maintenez-la doucement en place pendant que vous étirez votre premier bras. Après 15 à 30 secondes, changez de bras.
Étirement du dos
L’étirement du dos se fait en tirant lentement et doucement les genoux sur la poitrine tout en étant allongé sur le sol. Une fois dans la position du ballon ou du fœtus, maintenez cette position pendant environ 30 secondes. Cet étirement peut vraiment aider à soulager les douleurs lombaires et les spasmes musculaires, et réduire les blessures dues à l’exercice de muscles tendus.
Étirement de l’abdomen
L’étirement des abdominaux se fait en s’allongeant face contre terre (en position couchée) et en pressant doucement et lentement le torse en l’air en étendant les bras. Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes. Cet étirement agit sur vos muscles abdominaux.
Étirement de l’aine
L’étirement de l’aine ou du “côté” se fait en position debout, les mains sur les hanches. Penchez-vous sur votre premier côté et pliez ce genou tout en gardant l’autre jambe droite. Les deux pieds doivent être dirigés vers l’avant.
Étirement des quadriceps
Les quadriceps peuvent être étirés de différentes façons, mais tous ont le même mouvement. En tirant lentement et doucement le talon de votre pied vers vos fesses, les quadriceps obtiennent un bon étirement. Si vous faites cet étirement en position debout, assurez-vous d’avoir une chaise, un mur, une table ou un copain à proximité pour éviter le saut d’équilibre sur une jambe ;-).
Étirement des ischio-jambiers
L’étirement des ischio-jambiers se fait en étant allongé sur le dos et en tirant doucement le genou vers la poitrine et en gardant le pied en l’air. La jambe qui est étirée ne doit être que partiellement pliée.
Étirement des mollets
L’étirement des mollets peut se faire à l’aide d’un trottoir, d’un escalier ou d’une autre plate-forme surélevée. Placez la jambe à étirer à l’arrière, les orteils sur la plate-forme et l’autre jambe à l’avant. Gardez la jambe étirée droite et tenez-la pendant 15 à 30 secondes avant de changer de jambe.
Étirement de la bande IT
L’étirement de la bande IT étire votre bande ilitorale et peut être combiné avec un étirement de la hanche, comme suit : Assis sur le sol, les deux jambes tendues devant vous, tirez doucement votre tibia vers votre poitrine.
Tenez-le pendant 15 à 30 secondes, puis posez votre pied en travers de votre jambe (comme sur la photo). Tournez votre tronc et placez votre coude opposé sur votre genou fléchi. La première partie de l’étirement agit sur les extenseurs de la hanche, tandis que la dernière partie étire votre bandeau informatique et votre dos. Faites les deux étirements, puis changez de jambe.
Ne forcez pas les mouvements ci-dessus et n’essayez pas de faire de la compétition. Avec le temps, vous verrez certainement une différence dans votre flexibilité.
Restez en forme, restez souple !
