Vous voulez vous remettre en forme, c’est bien. Vous avez un plan? Un plan de remise en forme est essentiel si vous voulez atteindre vos objectifs, point barre.

Parfois, nous sommes tellement pressés d’arriver à la fin que nous courons aussi vite que possible pour ne plus être au milieu. Pas cette fois-ci. Votre plan de mise en forme sera solide et vous l’accomplirez sans abandonné en route.

Vous voulez vous remettre en forme, c’est bien. Vous avez un plan? Un plan de remise en forme est essentiel si vous voulez atteindre vos objectifs, point barre.

Parfois, nous sommes tellement pressés d’arriver à la fin que nous courons aussi vite que possible pour ne plus être au milieu. Pas cette fois-ci. Votre plan de mise en forme sera solide et vous l’accomplirez sans abandonné en route.

“Si j’avais huit heures pour abattre un arbre, j’en passerais six à aiguiser ma hache”

Abraham Lincoln

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Définissez votre point de départ et vos objectifs

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Commencez votre journal d’alimentation et d’exercice

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Commencer un programme d’exercice quotidien

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Créer des jalons et des récompenses

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Fixez vos nouveaux objectifs de remise en forme

L’équation des calories

Avant de partir pour perdre tous ces kilos, sachez qu’il vous a fallu des mois, voire des années, pour prendre ces kilos. Les kilos de graisse sont de l’énergie stockée à partir des calories excédentaires de notre alimentation.

Pour perdre de la graisse, nous devons brûler plus d’énergie que nous n’en absorbons. Une livre de graisse corporelle contient environ 3 500 calories d’énergie. Nous brûlons de l’énergie grâce à notre métabolisme quotidien (BMR) et à l’exercice physique.

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Taux métabolique de base (BMR)

Au-delà de notre métabolisme, ou BMR, il y a les calories que notre corps brûle chaque jour. Cela varie en fonction de notre sexe, de notre âge et de notre poids. Vous pouvez utiliser la calculatrice du lien ci-dessus pour calculer votre métabolisme. Vous pouvez également l’utiliser pour calculer votre métabolisme lorsque vous atteindrez votre poids cible. Pourquoi ? Parce que si vous modifiez vos habitudes alimentaires pour que votre consommation corresponde à votre objectif de BMR, vous finirez par atteindre et maintenir votre poids cible. Cela a-t-il un sens ? Il faut moins de calories pour maintenir un poids inférieur. Consultez votre BMR et notez-le… c’est un élément clé de tout objectif de fitness réussi.

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Calories brûlées par l’exercice

C’est le véritable ingrédient pour une perte de poids rapide et, en fin de compte, pour atteindre votre objectif de remise en forme. Bien qu’il soit absolument nécessaire d’évaluer vos habitudes alimentaires et d’adopter des aliments plus sains, l’exercice physique peut réellement accélérer la perte de poids. L’exercice peut facilement ajouter 200-300 calories de brûlure de calories par jour en seulement 30-40 minutes d’exercice. Voir le calculateur sur le lien ci-dessus pour déterminer quelles activités correspondent à votre mode de vie et à votre plaisir. La marche et la course sont des moyens très efficaces de brûler des calories et ne nécessitent pas d’abonnement à une salle de sport ou d’équipement quelconque.

Walking and running

Étape 1: 

Définir votre point de départ et votre objectif

Pour déterminer le meilleur plan de mise en forme pour vous, définissez où vous en êtes (Point de départ) et où vous voulez rendre (Votre objectif)….et ceci est l’étape 1 de notre plan en 5 étapes.

Considérez votre plan comme une série d’étapes. L’objectif d’aujourd’hui est peut-être de ne passer que la première étape, ce qui est bien.

L’étape 2 peut attendre demain, si nécessaire. Ne vous surchargez pas. Allez-y une étape à la fois. Ces étapes contribueront à assurer une amélioration progressive et continue que nous pourrons maintenir. Il n’y a pas de raccourcis. Suivez les étapes et vous atteindrez vos objectifs.

Fixez-vous un poids santé à atteindre et une liste de vos objectifs à court et à long terme. Pour atteindre ce poids cible, vous devrez créer un déficit calorique (brûler plus de calories que vous ne mangez).

Ensuite, vous devrez mesurer et enregistrer vos progrès  : votre poids, mais aussi votre tour de taille, de cou, de hanches ainsi que vos performances sportives.

jogging
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nutrition planning

Étape 2:

Planning d’entrainement et de nutrition

L’étape suivante consiste à enregistrer vos entrées (nourriture) et vos sorties (exercice). Je suis le premier à admettre que l’enregistrement de la nourriture peut être un frein, mais cela fonctionne. Je suis plus enclin à prendre un biscuit plutôt que quatre, si je dois l’écrire. C’est un changement, et nous résistons tous au changement… mais une bonne alimentation est un élément important de votre plan de mise en forme.

La plupart des régimes alimentaires échouent parce qu’ils nous séparent de nos aliments préférés et des plaisirs simples de la vie. Il n’est pas nécessaire de se priver de nourriture pour perdre du poids… mais vous pouvez réduire la portion et la fréquence de certaines friandises.

Par exemple, un bol plus petit est un bon moyen de déguster une glace sans absorber une quantité massive de calories. Et si les pâtes sont l’un de vos plats préférés… ne vous inquiétez pas, essayez simplement de prendre un déjeuner plus léger ou de réduire les en-cas afin de pouvoir conserver une partie de votre consommation pour votre dîner préféré. Ce n’est pas impossible, mais il vous faudra un peu de force et de volonté pour bousculer certaines de ces habitudes quotidiennes pas très bonnes : manger au restaurant le midi… grignoter après le travail… des pâtisseries le matin… etc… Il y a beaucoup de meilleures petites décisions quotidiennes qui peuvent nous aider à atteindre nos objectifs de forme physique.

Faites le total de vos calories pour la journée dans un journal alimentaire et vous pourrez voir la perte de poids s’accumuler. Et si ces mesures progressives peuvent sembler ne pas avoir de résultats immédiats, elles s’additionnent vraiment au fil du temps.

nutrition planning

N’oubliez pas : nous devons progressivement déplacer notre zone de confort là où nous sommes vraiment à l’aise.

Combien d’entre nous enregistrent les transactions bancaires, l’entretien de la voiture, etc… Notre corps n’est-il pas plus précieux que ces choses ? Mon journal alimentaire est devenu très simpliste au fil des ans et il ne me faut plus qu’une minute ou deux par jour. Si l’on veut perdre du poids et surtout de la graisse, il faut vraiment créer de déficit calorique. Nous ne le saurons jamais, si nous ne l’écrivons pas.

Nous devons également enregistrer notre exercice. C’est amusant à enregistrer, car c’est un registre de notre travail et de notre dévouement. Vous pouvez enregistrer votre activité en minutes ou en kilomètres, et montrer les calories brûlées avec votre taux métabolique basal, pour voir quel est votre besoin en calories pour la journée (mangez plus que ce chiffre et vous prendrez du poids…mangez moins que ce chiffre et vous perdrez du poids).

Au fur et à mesure de l’élaboration de votre plan de mise en forme et du suivi de vos améliorations au fil du temps, j’espère que vous en viendrez à voir l’intérêt de mesurer la graisse corporelle plutôt que le poids.

Mais la réalité est que la plupart d’entre nous connaissent notre poids, mais ne connaissent pas notre pourcentage de graisse corporelle.

exercise planning
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Étape 3:

Commencez votre programme d’exercice quotidien

Passer les étapes 1 et 2 de votre plan de mise en forme demande beaucoup de courage et de force…félicitations ! Restez concentré sur votre objectif. L’exercice est nécessaire à la réussite d’un programme de remise en forme. Votre programme doit comprendre certains des éléments suivants : exercices quotidiens, marche, randonnée et course.

Commencez petit, a à z jours par semaine. N’essayez pas de tout faire en même temps. Modifiez le rythme de vos séances d’entraînement pour qu’elles restent intéressantes et amusantes. Et surtout, ajoutez du repos à votre programme.

Ne soyez pas trop rigide dans votre plan. Votre programme doit vous laisser le temps de faire preuve de créativité et, surtout, de vous reposer.

exercise program

Vous devriez avoir au moins un jour par semaine où vous ne faites pas d’exercice.

Cela laisse le temps à vos muscles de se réparer et à votre corps de se remettre de vos séances d’entraînement hebdomadaires.

À l’inverse, n’ayez pas peur de faire des efforts plusieurs fois par semaine. Si vous avez l’habitude de courir sur le même parcours, ajoutez une autre boucle ou faites-en une partie à un rythme plus rapide.

Le fait de mélanger nos routines nous permet de rester frais et nous rend plus forts. Un programme d’entraînement 7 jours sur 7 sans jours de repos finira par échouer. Votre corps a besoin de repos. De nombreux athlètes d’élite deviennent plus sensibles à des facteurs comme le rhume, car ils ont poussé leur corps à un épuisement continu et leur système immunitaire ne peut pas protéger correctement leur corps. Le surentraînement peut également entraîner des blessures en exerçant des muscles qui ont besoin d’être réparés.

Si vous avez l’habitude de faire du rameur tous les jours à 17h après le travail, essayez un autre appareil comme le tapis roulant ou l’elliptique, ou allez faire une promenade ou un jogging dans le quartier.

Cette variation nous permet de rester mentalement stimulés, tout en exerçant divers muscles que nous n’utilisons pas toujours. En tant que coureur, j’exerce principalement les muscles dorsaux de mes jambes – donc un jour ou deux par semaine sur le vélo d’appartement aide les muscles comme mon quadriceps et d’autres zones que je n’entraîne pas régulièrement.

Intégrez un peu de spontanéité et de souplesse dans votre routine. Nous ne pouvons pas contrôler des éléments comme le temps, l’humeur et même nos horaires, alors restez flexible et profitez des changements de rythme.

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Étape 4:

Créez des jalons et des récompenses

Donnez-vous une bonne raison de continuer, le poids qui décroit ou ou le jeanskinny de plus en plus accessible, c’est bien.

Mais offrez-vous également de petites récompenses, que ce soit une soirée, des vêtements ou un gadget pour le sport, offrez-vous un prix pour être arrivé au sommet !

Les étapes et les récompenses nous motivent… notez les vôtres et gardez un œil sur le prix.

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Étape 5:

Fixez-vous de nouveaux objectifs de remise en forme

Avoir des objectifs réalistes de remise en forme peut faire la différence entre un plan de mise en forme réussi et un plan qui se termine par de la frustration et de la déception.

Tant de gens veulent une solution instantanée à un problème qui a pris des années à se manifester. Consultez les forums de santé et de remise en forme et vous y trouverez des centaines de questions telles que “Comment perdre 5 kg en une semaine” ou “Comment courir plus vite le week-end prochain”.

Je suis moi-même assez impatient, je peux donc comprendre ceux qui veulent “perdre 5 kilos d’ici le week-end”. Mais j’ai aussi fait un tour sur les montagnes russes de la perte de poids à plusieurs reprises et je sais que la patience est payante… et l’impatience entraîne la frustration et des objectifs non atteints.

Votre corps s’adapte progressivement aux changements d’habitudes alimentaires et à l’exercice physique et il régulera votre poids en fonction de ces facteurs. Et alors que nous aimerions tous nous considérer comme des machines… ou une voiture qui brûle du gaz… notre corps est beaucoup plus complexe.

La télévision regorge de publicités pour des appareils de fitness et des régimes qui offrent des promesses vides de perte de poids immédiate.

new fitness goals
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Et ce sont ces messages qui fixent nos attentes lorsqu’il s’agit de fixer nos objectifs de remise en forme. Un objectif doit être une destination bien réfléchie… et non une déclaration faite par dégoût (par exemple : “Je dois perdre 15 kilos !?”).

Si votre objectif comprend la perte de poids, vous voudrez déterminer ce qu’est un poids santé pour votre taille.

Vous devez également tenir compte du délai (quel est le délai raisonnable pour atteindre ce poids ?).

Et pour fixer un objectif réaliste, vous devrez évaluer honnêtement votre état de santé et votre condition physique avant de commencer. Malheureusement, la plupart d’entre nous pensent être en meilleure forme que ce qu’ils sont en réalité.

J’ai été frappé par cette dure réalité il y a quelques années, lorsque j’ai décidé de fixer un objectif de temps de course de 5 km trop agressif. J’ai manqué le but de plus d’une minute et cela a presque écrasé ma détermination et mon esprit.

L’inconvénient des régimes alimentaires et du port du maillot de bain, c’est qu’une fois qu’ils sont terminés, nous sommes désespérément sans challenge.

Vous êtes arrivé jusqu’ici, pourquoi vous arrêter ? Il n’est pas nécessaire que ce soit un poids ; cela peut être une course à pied, une randonnée, une nouvelle activité ou un nouveau sport. Quel que soit votre plaisir, donnez-vous un autre objectif et gardez les bonnes habitudes !

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